Vous avez l’équipement, vous avez été entraînés dans les températures effroyables de l’hiver, maintenant n’oubliez pas une dernière partie cruciale de votre plan d’entraînement : la nutrition.
Un bon régime alimentaire contenant les bons nutriments est un élément essentiel de tout programme d’exercice, mais il est particulièrement important pour les épreuves d’endurance comme les marathons ou les triathlons. Suivez nos conseils pour vous assurer de franchir la ligne d’arrivée…
Les glucides
La peur de « frapper le mur » est celle de tous les coureurs de fond. Cela peut sembler être un conte de bonne femme, mais c’est un phénomène qui peut arriver à n’importe qui, quel que soit l’entraînement que vous avez suivi. Il se produit lorsque le réservoir de glucides du corps, la source d’énergie préférée du corps pendant une activité de haute intensité qui est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, se vide et que le cerveau et les muscles montrent des signes de fatigue. Si vous vous heurtez à un mur pendant un marathon, vous le savez, chaque pas vous donne l’impression de patauger dans la mélasse. Vous pouvez éviter le redoutable mur en « chargeant en glucides » avant et pendant la course afin de maximiser vos réserves d’énergie, ce qui signifie que vous devez faire des réserves de pâtes riches en glucides, de pommes de terre et de certains fruits et légumes.
Le pouvoir des protéines
Les protéines aident à reconstruire les muscles, ce qui est particulièrement important après une longue période pour réparer les tissus endommagés et stimuler le développement de nouveaux tissus. Parmi les aliments protéinés à consommer après une course, on trouve le lait, le fromage et le yaourt, les viandes blanches et les œufs.
Soyez prêt
Vous avez besoin d’un équilibre différent de nutriments à chaque étape de votre plan d’entraînement. À quelques semaines de l’entraînement, il est temps d’essayer des aliments et des recettes pour vous assurer qu’ils vous conviennent.
Quelques semaines avant
Votre plan de nutrition doit être mis en place au moins quelques semaines avant le grand jour. Il est important d’essayer des aliments avant et après la course et de trouver des recettes qui vous plaisent – la dernière chose dont vous avez besoin pendant la course est un estomac malheureux. Les glucides à faible IG, comme le riz complet et les pâtes, sont bons à introduire dans votre régime alimentaire général à ce stade car ils libèrent lentement de l’énergie et constituent votre réservoir de glucides. La dernière semaine est le moment de faire le plein de glucides, alors préparez des pâtes et du porridge pour votre ami. Méfiez-vous toutefois des glucides qui induisent des gaz, comme le brocoli, le chou, les haricots ou une trop grande quantité de fruits, car cela pourrait rendre la course à pied inconfortable !
Avant les longs trajets
Quelques heures avant une longue course, prenez un repas riche en glucides à faible IG, modéré en protéines et pauvre en graisses pour donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour les heures suivantes. Un porridge aux fruits, un sandwich au poulet et aux fruits ou un bagel et du beurre d’arachide sont de bonnes options.
Pendant les longs trajets
Il est important de reconstituer vos réserves de glucides pendant les courses de 90 minutes ou plus. Le corps ne peut stocker qu’environ 2 000 kcal de glycogène et, après quelques heures de course, le voyant d’alarme de votre réservoir de carburant clignotera, à moins que vous ne fassiez fréquemment le plein de vos réserves de glucides. Les aliments riches en glucides à IG élevé sont les meilleurs pendant une course, car ils libèrent rapidement de l’énergie. Choisissez des gels pour sportifs et des boissons isotoniques spécialement conçus, ou essayez les bananes, les oranges, le miel, les fruits secs ou les bonbons gommeux comme les bonbons à la gelée. Faites le plein toutes les 45-60 minutes pendant une longue course, avec environ 30-60 grammes de glucides (120-140 calories) par heure (par exemple, une grosse banane, un sandwich pain blanc au miel ou des gels énergétiques), et n’oubliez pas de vous hydrater avec beaucoup de liquides et d’électrolytes.
Après de longs trajets
Vous disposez d’une fenêtre d’environ 30 minutes lorsque le corps est prêt à reconstituer ses réserves de glucides et à absorber les protéines de réparation des muscles après une course. Le lait au chocolat est un bon mélange de protéines et de glucides, ou encore un smoothie avec beaucoup de fruits. Buvez aussi beaucoup de liquides pour remplacer l’eau et les électrolytes perdus par la sueur.
