Qu’est-ce que la ménopause et comment pouvez-vous manger pour atténuer certains des symptômes indésirables qui y sont associés ? La nutritionniste Jo Lewin a quelques conseils pratiques…
À propos de la ménopause
La plupart des femmes redoutent le mot ménopause. En réalité, la ménopause touche les femmes de manière totalement différente, mais les symptômes les plus courants sont les bouffées de chaleur, la transpiration, l’insomnie, l’anxiété, les troubles de la mémoire et la fatigue. Les conséquences à long terme peuvent inclure une baisse de la libido, l’ostéoporose, les maladies cardiaques et même la démence – toutes liées à la réduction des niveaux d’œstrogènes.
En général, les ovaires d’une femme cessent de libérer des ovules au début de la cinquantaine, et le cycle menstruel s’arrête. Certaines femmes peuvent se contenter de quelques bouffées de chaleur, mais d’autres peuvent être confrontées à des symptômes tels que la prise de poids et des émotions fluctuantes. La raison physiologique pour laquelle le corps commence à changer est en grande partie due à la baisse de la production d’œstrogènes et à l’effet que cela a sur les autres hormones.
Lorsque les ovaires cessent de produire les hormones œstrogène et progestérone, les symptômes peuvent apparaître. Par exemple, l’œstrogène contribue à améliorer notre humeur, de sorte que lorsque les niveaux baissent, nous pouvons nous sentir déprimés. Certaines femmes optent pour l’hormonothérapie substitutive (HRT), d’autres pour des remèdes naturels. Que vous décidiez ou non de suivre une hormonothérapie substitutive, suivre les conseils ci-dessous ne vous fera pas de mal et vous aidera à adopter un mode de vie sain.
Il a été constaté que le fait de manger et d’éviter certains types d’aliments peut rendre la ménopause beaucoup plus supportable. Voici les problèmes courants auxquels les personnes en ménopause peuvent être confrontées et certains aliments à surveiller…
Des solutions diététiques…
Bouffées de chaleur
Essayez de réduire les aliments susceptibles de déclencher ou d’aggraver les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Par exemple, évitez les stimulants tels que le café, l’alcool, le chocolat et les aliments épicés, surtout la nuit – ils sont connus pour déclencher des bouffées de chaleur.
La fatigue
Évitez de grignoter des aliments sucrés, car trop souvent une forte augmentation de votre taux de glucose sanguin peut être suivie d’une forte baisse qui vous laisse fatigué et épuisé. Choisissez plutôt des fruits frais avec quelques noix.
Gain de poids
Beaucoup de gens associent la ménopause à une prise de poids mais, en vieillissant, nous avons besoin de moins de calories. Manger un peu moins semble être une solution simpliste, mais cela aidera. Surveillez la quantité de graisses dans votre alimentation et réduisez votre consommation de sucre. Mangez des glucides complexes, comme des céréales brunes, des pâtes complètes, du pain et du riz, car ils vous aideront à équilibrer votre taux de glycémie et à vous sentir plus rassasiée plus longtemps.
Peau sèche
Les légumineuses, les noix et les graines telles que le potiron, le tournesol, les amandes contiennent de la vitamine E, du zinc et du calcium. Ces nutriments et les huiles contenues dans les noix et les graines peuvent aider à prévenir la sécheresse de la peau et à normaliser les niveaux d’hormones.
Dépression et irritabilité
Veillez à consommer suffisamment d’aliments protéinés contenant l’acide aminé tryptophane. Vous en trouverez dans la dinde, le fromage blanc, l’avoine et les légumineuses. Le tryptophane contribue à la fabrication du neurotransmetteur sérotonine. La sérotonine aide les humeurs et peut aider à contrôler le sommeil et l’appétit, ce qui peut vous faire vous sentir mieux dans votre peau. D’autres stratégies utiles pour vous aider à vous sentir moins irritable sont de prendre votre petit déjeuner et de ne pas manquer de repas afin de vous assurer que votre glycémie reste stable. Des taux de glycémie erratiques peuvent entraîner de l’irritabilité et des sautes d’humeur.
La santé des os
Les femmes qui traversent la ménopause devraient augmenter leur consommation de sources alimentaires de calcium, de magnésium et de vitamines D et K pour maintenir l’intégrité du squelette. En outre, il convient d’éviter les quantités élevées de phosphore, que l’on trouve dans la viande rouge, les aliments transformés et les boissons gazeuses. Une trop grande quantité de phosphore dans l’alimentation accélère la perte de minéraux tels que le calcium et le magnésium des os. La réduction du sodium, de la caféine et des protéines provenant de produits animaux peut également aider l’organisme à maintenir ses réserves de calcium.
Mangez des aliments riches en magnésium et en bore. Ce sont des minéraux qui sont importants pour le remplacement des os et qui contribuent ainsi à réduire le risque d’ostéoporose. Les pommes, les poires, les raisins, les dates, les raisins secs, les légumineuses et les noix sont de bonnes sources de bore.
Demandez à votre médecin si vous pouvez bénéficier d’un complément de calcium. Les autres vitamines et minéraux qui sont essentiels à la santé des os sont le magnésium, la vitamine E, la vitamine D et le zinc. Les exercices de musculation sont également importants, mais si l’on vous a diagnostiqué une forme quelconque de perte osseuse, vérifiez auprès de votre médecin que vous pouvez faire de l’exercice de manière sûre et efficace.
Renseignez-vous sur les meilleures sources de calcium et découvrez ce qui affecte l’ostéoporose et la densité osseuse.
Manger plus de phyto-oestrogènes
Les phyto ou oestrogènes végétaux présents dans certains aliments sont des composés oestrogéniques qui se lient aux sites récepteurs des oestrogènes dans les cellules du corps, augmentant ainsi l’effet oestrogénique total. En agissant de la même manière que les œstrogènes, ils peuvent aider à maintenir les hormones un peu plus en équilibre. Une consommation élevée de phyto-œstrogènes expliquerait pourquoi les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause se produisent rarement dans les populations ayant un régime alimentaire à base de plantes. Augmentez votre consommation de phyto-oestrogènes en mangeant davantage : lait et farine de soja, graines de lin, tofu, tempeh et miso, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, céleri, rhubarbe et haricots verts.
