La perte de poids est une simple équation mathématique : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez chaque jour. Mais ce que vous mangez et la façon dont vous faites de l’exercice peuvent aussi faire toute la différence…
Un exercice long et lent
Votre brûlure totale de calories sera plus importante lorsque vous faites de l’exercice à haute intensité, mais votre corps brûle plus efficacement les réserves de graisse lorsque vous faites de l’exercice à des intensités faibles ou modérées. De nombreux équipements de gym, tels que les tapis de course et les vélos d’intérieur, comportent des « zones de brûlage des graisses » (essentiellement des exercices d’aérobic) au cours desquelles votre corps dépend à la fois des réserves de graisses et de glucides pour l’énergie dans une mesure relativement égale. Au fur et à mesure que l’intensité augmente, votre corps se tourne principalement vers des glucides facilement accessibles (glycogène) pour obtenir rapidement de l’énergie.
Si vous n’êtes pas assez en forme pour vous pousser vraiment, ou si quelque chose vous empêche d’en faire trop, un entraînement de moindre intensité est idéal. Il peut prendre la forme de n’importe quel exercice qui fait battre votre cœur : une séance de gym, une course à pied en plein air, une promenade à vélo, une séance de natation, etc.
Comment savoir si vous travaillez dans la zone de « brûlage des graisses » en aérobic ? En termes simples, vous aurez l’impression de faire de l’exercice, mais ce sera relativement confortable. Le test de conversation est un outil utile : si vous pouvez tenir une conversation relativement courte sans avoir à respirer, vous êtes dans la bonne zone.
L’entraînement intensif et rapide
Le contraire d’un entraînement à faible intensité est un entraînement HIIT : « high intensity interval training ». Comme il est indiqué sur la boîte, il s’agit d’un entraînement effectué à une intensité élevée à maximale, la course à pied, le cyclisme et l’entraînement en circuit étant des activités typiques. Il est impossible de travailler longtemps avec un effort proche du maximum, c’est pourquoi une séance HIIT peut durer jusqu’à 20 minutes. L’avantage évident est que vous obtiendrez la même dépense calorique totale qu’avec un entraînement à faible intensité en beaucoup moins de temps. Ainsi, une course de faible intensité qui peut durer une heure peut avoir la même combustion de calories qu’une séance de 15 minutes de HIIT, ce qui est très bien si vous êtes à court de temps.
Votre corps travaillera principalement en anaérobie lors d’une session HIIT, ce qui signifie que vous générerez de l’énergie pour l’exercice sans oxygène. L’avantage de l’utilisation de sources anaérobies comme carburant énergétique est qu’elle provoque des adaptations physiologiques dans votre corps qui vous aideront à courir/nager/cycler plus vite et plus fort pendant plus longtemps.
Augmentez votre masse musculaire
Lorsqu’il s’agit de brûler les graisses, la composition du corps fait toute la différence. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, même au repos, donc plus vous avez de masse musculaire, mieux c’est. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez développer des muscles comme Popeye – il suffit de tonifier et de modifier l’équilibre de votre composition corporelle unique en passant de moins de graisse à plus de muscle pour vous aider à perdre du poids.
L’entraînement de résistance est le meilleur moyen de développer les muscles et un programme de musculation, spécialement conçu pour la perte de poids, combiné à un programme de cardio vous aidera à perdre des kilos et à développer votre tonus musculaire plutôt que votre masse.
Sachez d’où viennent vos calories
Votre corps utilise les nutriments de différentes manières, il est donc utile de savoir d’où proviennent vos calories. Les graisses alimentaires, par exemple, sont plus « engraissantes » que les protéines ou les glucides, car elles sont moins susceptibles d’être utilisées pour construire votre corps. En poids, elles contiennent également plus du double de calories que les glucides et les protéines. L’organisme utilise les protéines, les glucides et les graisses de la manière suivante :
Les glucides :
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et c’est le nutriment que l’organisme privilégie pour alimenter l’exercice, mais un excès peut entraîner une prise de poids.
1 gramme de glucides = 4 calories.
Les protéines :
Les protéines aident à la construction des muscles, et plus de muscles entraîne un métabolisme plus élevé. Le corps brûle également plus de calories en métabolisant les protéines qu’il n’en brûle pour métaboliser les glucides ou les graisses dans un processus appelé « effet thermique » de la nourriture.
1 gramme de protéines = 4 calories.
La graisse :
La graisse, en quantité modérée, favorise l’absorption des vitamines et aide à la fabrication des hormones, mais si elle est consommée en trop grande quantité, le corps ne peut pas en faire grand chose, si ce n’est la stocker.
1 gramme de graisse = 9 calories.
L’équilibre calorique
Pour être précis, lorsqu’il s’agit de perdre du poids parallèlement à un programme d’exercice physique, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale unique. Ce calcul peut être aussi scientifique que vous le souhaitez, mais les outils de calcul en ligne constituent un bon point de départ.
Pour avoir une idée approximative du nombre de calories que vos activités préférées brûleront, consultez notre guide de la dépense calorique.
