Quelle quantité de protéines faut-il consommer et quels aliments donnent vraiment de l’énergie? Découvrez comment obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin et quand augmenter votre apport nutritionnel.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines sont un nutriment essentiel, responsable de multiples fonctions dans votre corps, notamment la construction des tissus, des cellules et des muscles, ainsi que la fabrication d’hormones et d’anticorps. On a tous besoin de protéines dans son alimentation, mais si vous pratiquez des sports d’endurance ou de musculation, il faut augmenter votre apport en protéines, ainsi que de l’ajouter dans votre programme d’entraînement à des moments précis pour en récolter les bénéfices en termes de musculation.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?
Pour la plupart des gens, une dose quotidienne d’environ 0,8 à 1 g de protéines par 1 kg de poids corporel est recommandée. Pour les haltérophiles et les athlètes de force, on recommande de 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, et pour les athlètes d’endurance, de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Après l’exercice, les protéines sont particulièrement importantes car les muscles en ont besoin pour récupérer et se développer. Une portion de protéines (15-25g) est recommandée dans les 30 minutes suivant l’exercice, lorsque les muscles sont particulièrement réceptifs à la synthèse des protéines.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour la plupart d’entre nous, nos besoins quotidiens en protéines sont facilement couverts par une alimentation saine et équilibrée. Le ministère de la santé conseille aux adultes d’éviter de consommer plus de deux fois l’apport quotidien recommandé en protéines (55g pour l’homme moyen et 50g pour la femme moyenne). En effet, à long terme, si vous consommer beaucoup de protéines, cela peut entraîner des problèmes de santé tels qu’un risque accru d’ostéoporose et une aggravation d’un problème rénal existant. Toutefois, les recherches dans ce domaine sont mitigées et il est probable que d’autres facteurs puissent influencer les résultats, comme le fait de savoir si la protéine est d’origine animale ou végétale et si le régime alimentaire est équilibré en termes de vitamines et de minéraux.
Aliments riches en protéines
Voici la liste des aliments riches en protéines
Les oeufs
Nous aimons cuisiner avec eux, mais quelle est la quantité de protéines dans un œuf ? Un œuf moyen contient environ 6 g de protéines sous une forme facilement digérable. Une omelette saine est un bon moyen de commencer la journée et constitue également un bon en-cas de récupération.
Le lait
Les produits laitiers sont riches en protéines et contiennent également du calcium pour la formation des os. Le lait au chocolat est l’aliment de récupération séculaire après l’exercice, car il contient des glucides qui reconstituent l’énergie et un mélange de protéines de lactosérum et de caséine à libération lente et rapide.
Les Yaourts
Combinaison de caséine et de protéines de lactosérum, le yaourt est un aliment riche en protéines. Comme une partie du lactose est éliminée, il peut constituer une option utile si vous êtes intolérant au lactose, mais consultez votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.
Les poissons et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines et sont généralement pauvres en matières grasses. Bien qu’il soit légèrement plus gras que les autres variétés, le saumon contient des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui peuvent réduire la raideur et l’inflammation des articulations.
Le poulet et la dinde
Le soja
Si vous êtes intolérant aux produits laitiers, la consommation d’aliments à base de protéines de soja, tels que le tofu enrichi et les boissons à base de soja, vous aidera à vous rétablir, en plus de contribuer à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
Les noix et graines
Les noix et les graines sont un choix de protéines pratique si vous êtes en déplacement. Une cinquantaine de pistaches fournissent 6 g de protéines, plus le sodium et le potassium, les électrolytes perdus dans la sueur pendant l’exercice. Cette recette de couscous à la clémentine et au miel avec des pistaches constitue un excellent petit déjeuner ou un en-cas rapide.
Le porc
La viande fournit des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels pour soutenir la récupération musculaire. La leucine, en particulier, constitue un tiers des protéines musculaires et contribue à stimuler la réparation après l’exercice. Le porc est l’une des sources les plus riches en leucine et constitue donc un excellent complément à un repas ou un en-cas après l’exercice. Les œufs, le poulet et le bœuf maigre fournissent également de bonnes quantités de leucine.
Les haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines bon marché. Ils sont également une source végétale utile de fer et sont riches en fibres.
