Riche en fibres, vitamines et minéraux, la consommation de mangue présente de nombreux avantages. Découvrez combien de mangues comptent pour vos 5 par jour et si la mangue fraîche ou séchée est la meilleure.
Ce fruit tropical est rafraîchissant, juteux et délicieux, et comme la plupart des fruits, il présente de grands avantages nutritionnels. Lisez la suite pour découvrir pourquoi la mangue est si bonne pour vous et si elle est meilleure fraîche ou séchée.
Qu’est-ce que la mangue ?
La mangue est un fruit tropical à noyau, de forme ronde et ovale, de la taille d’un pamplemousse. Leur peau non comestible est de couleur jaune, verte ou rouge-verte, selon la variété, tandis qu’à l’intérieur, leur chair jaune est molle et comestible et leur noyau dur et non comestible.
Les mangues ne poussent que dans les climats chauds. Elles sont originaires d’Asie du Sud, mais elles sont maintenant cultivées dans d’autres pays, notamment aux États-Unis, au Mexique et dans les Caraïbes.
Avantages nutritionnels de la mangue
La mangue est un fruit peu calorique, riche en fibres, et constitue une excellente source de vitamines A et C. Elle contient également de l’acide folique, de la vitamine B6, du fer et un peu de calcium, de zinc et de vitamine E. Les mangues sont une bonne source d’antioxydants, contenant certains produits phytochimiques tels que les gallotannins et la mangiférine qui ont été étudiés pour leurs bienfaits sur la santé.
Seulement 80 g de mangue (tranches de 2 x 2 pouces) comptent pour un de vos cinq par jour. Cette seule portion vous apportera 53 calories, 11 g de sucre naturel et un peu plus de 2 g de fibres.
Les mangues sont-elles bonnes pour la digestion ?
Une étude pilote a été menée en 2018 dans le cadre de laquelle des personnes souffrant de constipation chronique ont reçu de la mangue pendant quatre semaines. Les résultats ont montré que les personnes qui mangeaient de la mangue ont constaté une amélioration significative de leurs symptômes de constipation, en partie grâce à la teneur en fibres mais aussi, potentiellement, grâce à d’autres composés spécifiques à la mangue. Il est intéressant de noter que les feuilles du manguier ont été étudiées et offrent une activité antidiarrhéique potentielle grâce à ses extraits végétaux.
Une étude antérieure du « Journal of Nutrition » a également révélé que les souris souffrant d’obésité due à un régime alimentaire riche en graisses avaient amélioré leur microflore intestinale après avoir ajouté de la mangue à leur alimentation. Là encore, cela était dû en partie à la teneur élevée en fibres de la mangue.
Beaucoup de substances phytochimiques d’un fruit sont présentes dans la peau, et il en va de même pour la mangue. Une étude de 2012 a examiné la pelure des mangues et a conclu qu’elles pouvaient jouer un rôle dans la prévention de l’obésité.
Les substances phytochimiques de la mangue ont également été étudiées pour leurs effets gastroprotecteurs, offrant des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes au système digestif, et pourraient même aider à réduire l’inflammation dans des conditions comme la colite ulcéreuse.
Les mangues peuvent-elles aider à maintenir une peau et des cheveux sains ?
Les mangues contiennent de bons niveaux de vitamines A et C.
La vitamine C est impliquée dans la formation du collagène – la protéine qui assure l’élasticité de la peau. La vitamine C est l’un des plus importants antioxydants, jouant un rôle protecteur contre les dommages environnementaux. Une carence en vitamine C peut affecter la cicatrisation des plaies et augmenter les rides et ridules. Nos cheveux ont également besoin de vitamine C, à la fois pour la production de collagène et pour aider à l’absorption du fer – un minéral important nécessaire à la croissance des cheveux.
Toutes les cellules ont besoin de vitamine A pour leur croissance, y compris la peau et les cheveux – et certaines études suggèrent qu’elle pourrait avoir des effets protecteurs potentiels contre les signes de vieillissement. L’un des rôles clés de la vitamine A dans la santé des cheveux et de la peau est son implication dans la production de sébum, la substance huileuse qui hydrate à la fois notre peau et notre cuir chevelu.
Les mangues sont-elles bonnes pour le cœur ?
Une étude animale réalisée en 2016 a suggéré que l’un des phytonutriments de la mangue, la mangiférine, offrait des avantages de protection cardiaque, notamment une réduction de l’inflammation.
Une alimentation équilibrée et variée, comprenant cinq portions de légumes et de fruits, comme la mangue, peut contribuer à maintenir votre cœur en bonne santé.
La mangue séchée est-elle aussi saine que la mangue fraîche ?
La mangue séchée peut être une alternative pratique à la mangue fraîche, mais elle est nettement plus riche en sucre et en calories, avec plus de 300 calories par portion de 80g (contre 53 calories pour 80g de mangue fraîche), et plus de quatre fois plus riche en sucre, avec 63g par portion de 80g. La mangue séchée contient de bonnes quantités de fibres (12 g par portion), mais il est toujours utile de surveiller la taille de vos portions et d’opter pour la mangue fraîche lorsque c’est possible.
Comment faire mûrir et conserver les mangues
Les mangues ne doivent pas être mises au réfrigérateur avant d’être mûres. Il suffit donc de placer les fruits non mûrs à température ambiante pendant quelques jours ou de les placer dans un sac en papier pour accélérer le processus. Dès qu’ils sont mûrs, conservez-les au réfrigérateur pendant cinq jours au maximum. Pour savoir s’ils sont mûrs, il suffit de les presser doucement – ils doivent être doux au toucher et vous pourrez peut-être sentir une odeur sucrée à l’extrémité de la tige du fruit.
