Protéine complète et fantastique alternative sans blé, la demande de quinoa a fortement augmenté ces dernières années. La nutritionniste Jo Lewin partage des recettes, des conseils de cuisine et les points forts de cette culture céréalière à la mode…
Une introduction au quinoa
Le quinoa, prononcé « keen-wa », est une excellente alternative sans blé aux céréales amylacées. Il en existe deux types : le rouge et le blanc crème. Les deux types sont légèrement amers à la cuisson et s’ouvrent pour former de petites boucles blanches (comme une queue) lorsqu’ils ramollissent.
Cultivé en Amérique du Sud (Pérou, Chili et Bolivie) depuis des milliers d’années, le quinoa constituait l’aliment de base des Incas et de leurs descendants. Ces dernières années, les gastronomes du Royaume-Uni et des États-Unis l’ont présenté comme une alternative supérieure au blé bulgur, au couscous et au riz. Bien qu’il occupe souvent un rôle similaire à celui de ces céréales dans les plats, le quinoa est en fait une graine de la même famille que la betterave, la bette à carde et l’épinard.
Les points forts de la nutrition
Les Nations unies ont proclamé 2013 « Année internationale du quinoa » en reconnaissance de la forte teneur en nutriments de cette culture. Avec une teneur en protéines deux fois plus élevée que celle du riz ou de l’orge, le quinoa est également une très bonne source de calcium, de magnésium et de manganèse. Il apporte également des niveaux utiles de plusieurs vitamines B, de vitamine E et de fibres alimentaires.
Les graines de quinoa cuites deviennent moelleuses et crémeuses, tout en conservant un léger croquant. Elle a une saveur délicate et subtilement noisetée, et peut être utilisée au petit-déjeuner (comme céréale), au déjeuner (comme salade) ou au dîner (en accompagnement).
Le quinoa est l’une des céréales les moins allergènes, ce qui en fait un excellent choix sans blé. Comme le sarrasin, le quinoa a un excellent profil en acides aminés, car il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète. Le quinoa est donc un excellent choix pour les végétaliens.
Une portion de 100 g de quinoa cuit fournit :
| 120 calories | 4,4 g de protéines | 1,9 g de graisses | 19,4 g de glucides | 2,8 g de fibres |
Recherche
Le quinoa est riche en phytonutriments anti-inflammatoires, ce qui le rend potentiellement bénéfique pour la santé humaine dans la prévention et le traitement des maladies. Le quinoa contient de petites quantités d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur et, par rapport aux herbes céréalières courantes, il a une teneur plus élevée en graisses monoinsaturées.
En tant que protéine complète, le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, dont les insaisissables acides lysine et isoleucine, qui manquent à la plupart des autres céréales. Naturellement riche en fibres alimentaires, le quinoa est un glucide à digestion lente, ce qui en fait une bonne option à faible IG.
Comment sélectionner et stocker
Assurez-vous qu’il n’y a pas de déchirures ou de trous dans le paquet de quinoa que vous achetez, car l’humidité peut affecter la fraîcheur du grain. Conservez le quinoa dans un récipient hermétique et dans un endroit frais et sec où il peut se conserver pendant plusieurs mois.
Sécurité
Lors de l’ébullition du quinoa, le composé qui enrobe les graines (saponines) crée une mousse. Ces saponines donnent au quinoa un goût légèrement amer. Il est préférable d’éliminer les restes de saponines sur l’enveloppe du quinoa ; il faut laver soigneusement les graines avant la cuisson en les mettant dans un tamis et en les passant sous l’eau froide. Une fois bien rincée, elle peut être cuite comme du riz. Il prendra plusieurs fois sa taille d’origine pendant la cuisson.
Considérations éthiques
La quinoa a suscité de nombreux débats ces dernières années. Depuis que la demande a augmenté rapidement, le coût de production intérieur a lui aussi fortement augmenté, la population andine locale n’ayant pas les moyens de se le permettre et la malbouffe importée étant plus favorable au budget. Des terres qui, autrefois, servaient à une multitude de cultures diverses sont aujourd’hui des champs de quinoa dédiés. Nos objectifs sanitaires bien intentionnés peuvent involontairement entraîner des conditions défavorables pour les producteurs locaux.
