Cuisiner ou ne pas cuisiner ? cette article vous explique pourquoi certains aliments sont meilleurs lorsqu’ils sont crus, et pourquoi certains pourraient bénéficier d’un peu de chaleur…
Manger ses fruits et légumes crus est en effet parfois la meilleure option pour la santé. Après tout, certaines vitamines sont sensibles à la chaleur. Par exemple, la cuisson des tomates pendant deux minutes seulement diminue de 10 % leur teneur en vitamine C. Cependant, si la cuisson peut entraîner la perte de certains nutriments précieux, comme la vitamine C, certains légumes présentent des avantages utiles pour la santé lorsqu’ils sont cuits.
les légumes cuits
Il s’agit notamment des carottes, des asperges et même des tomates, car la cuisson permet à notre corps de bénéficier plus facilement de certains de leurs antioxydants protecteurs, en particulier l’acide férulique des asperges et le bêta-carotène, que nous convertissons en vitamine A, des carottes. De même, lorsque l’on fait cuire des tomates – que l’on les rôtisse lentement ou que l’on fasse une sauce cuite – cela aide à briser les parois cellulaires des plantes, ce qui nous permet de mieux absorber le lycopène, un antioxydant. Tous ces nutriments aident à protéger nos cellules des dommages causés par l’environnement, peuvent nous protéger de certains cancers et sont bons pour le cœur.
Les légumes crus
D’autre part, il y a certainement des légumes qui gagnent à être mangés crus. Il s’agit notamment du brocoli et du cresson (deux membres de la famille des crucifères). Lorsque ces légumes sont chauffés, une enzyme importante est endommagée, ce qui signifie que la puissance des composés anticancéreux utiles, appelés glucosinolates, est réduite. De même, la cuisson rend l’ail moins puissant, car la chaleur réduit la quantité d’allicine, qui est bénéfique pour la santé. Il est donc préférable d’ajouter votre ail juste avant de terminer la cuisson plutôt qu’au début. Pour ceux qui surveillent leur poids, manger des fruits et légumes crus peut aider à faire le plein d’énergie, car les fruits et légumes crus ont tendance à être plus volumineux et à avoir une teneur en eau plus élevée.
En tirer le meilleur parti
Si certains nutriments sont sensibles à la chaleur, d’autres, comme les vitamines liposolubles (A, D, E et K), ne sont pas affectés. Que vous choisissiez de manger vos fruits et légumes crus ou cuits, suivez ces conseils pour en tirer le meilleur parti :
- Achetez des produits locaux, car certaines vitamines sont perdues pendant le transport et le stockage.
- Conservez les fruits comme les tomates à température ambiante plutôt qu’au réfrigérateur – cela optimise le processus de maturation et augmente les niveaux de lycopène précieux.
- Préparez vos fruits ou légumes juste avant d’en avoir besoin.
- Évitez de perdre les vitamines solubles dans l’eau, comme la vitamine B et la vitamine C, en choisissant des méthodes de cuisson qui utilisent le moins d’eau possible ou, de préférence, pas d’eau du tout, comme le rôtissage. Lorsque vous faites bouillir ou cuire à la vapeur, conservez le liquide de cuisson pour préparer des sauces ou des soupes.
- Augmentez votre absorption de vitamines liposolubles en mangeant vos légumes avec un peu d’huile. Dégustez une salade d’épinards avec une vinaigrette, des tomates de vigne rôties avec un filet d’huile d’olive ou des légumes verts de printemps sautés rapidement.
- À certaines périodes de l’année, il est bon d’envisager des produits surgelés. En effet, ces fruits et légumes sont congelés rapidement après leur cueillette, ce qui signifie qu’ils conservent plus de nutriments que certains produits supposés « frais ».
- Enfin, équilibrez votre consommation. Savourez des légumes crus croquants pour compléter la vitamine C, qui détruit le système immunitaire, et cuisinez-en d’autres pour leur mélange d’antioxydants protecteurs.
