Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est le composant protéique du blé, du seigle et de l’orge. Les gens pensent souvent que l’avoine contient du gluten, mais en réalité, elle contient de l’avenine, une protéine similaire au gluten. Des recherches ont montré que de nombreuses personnes qui évitent le gluten peuvent manger de l’avenine en toute sécurité. Cependant, des problèmes peuvent survenir si l’avoine est manipulée au même endroit que le blé, l’orge ou le seigle, car l’avoine peut être contaminée par ces autres céréales.
Le gluten donne de l’élasticité, de la force et la capacité de « tenir » les produits alimentaires ensemble. Les sources de gluten les plus évidentes dans la plupart des régimes alimentaires sont le pain, les pâtes, les céréales pour le petit déjeuner, la farine, les pâtisseries, les bases de pizza, les gâteaux et les biscuits. On trouve également du gluten dans les aliments transformés, tels que les soupes, les sauces, les plats préparés et les saucisses.
Les régimes alimentaires modernes sont de plus en plus riches en produits raffinés à base de blé, ce qui a entraîné la consommation de quantités importantes de gluten. On pense que certaines personnes sont plus sensibles au gluten que d’autres. Pour la personne sensible au gluten, une surconsommation peut entraîner des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs et des crampes d’estomac. C’est pourquoi un nombre croissant de personnes choisissent de suivre un régime sans gluten. L’intolérance au gluten est différente d’une affection appelée maladie cœliaque, il s’agit d’une maladie auto-immune causée par une réaction au gluten, qui doit être évitée à vie.
Note sur la maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui dure toute la vie et qui est causée par la réaction du corps au gluten. On estime qu’elle touche environ 1 personne sur 100. Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, la consommation de gluten provoque une réaction immunitaire au niveau de la paroi de l’intestin grêle, qui se traduit par une série de symptômes, notamment des ballonnements, de la diarrhée, des nausées, du vent, de la constipation, de la fatigue, des maux de tête, une perte de poids soudaine ou inattendue (mais pas dans tous les cas), une chute de cheveux et de l’anémie.
La myriade de symptômes et les divers degrés de gravité associés à la maladie cœliaque rendent son diagnostic difficile. Une fois diagnostiquée, elle est traitée en suivant un régime sans gluten à vie. Si vous pensez être atteint d’une maladie cœliaque, il vous est conseillé de consulter votre médecin traitant pour obtenir de plus amples informations avant de modifier votre régime alimentaire.
Les régimes sans gluten
Un régime alimentaire strict sans gluten implique d’éviter tout produit à base de blé, d’orge ou de seigle, vérifiez attentivement les étiquettes.
Il peut être difficile d’éviter le gluten car le blé est très largement utilisé dans les aliments prêts à l’emploi fabriqués dans le commerce. Mais manger sans gluten ne signifie pas forcément manger du pain en briques, des pâtisseries sèches et feuilletées ou des crackers sans gluten, ni sacrifier une bonne nutrition et des aliments savoureux. Heureusement, il existe aujourd’hui un large éventail de produits et de ressources sans gluten. S’informer et être capable de lire les étiquettes et les listes d’ingrédients pour reconnaître le gluten sous ses nombreuses formes sera certainement un avantage.
Implications pour la santé
Si vous suivez un régime sans gluten, essayez de vous assurer qu’il est dense en nutriments et rempli d’aliments complets. Bien qu’il existe aujourd’hui une large gamme de produits sans gluten, ils peuvent ne pas être aussi riches en fibres, en fer, en acide folique et en vitamines B que leurs homologues contenant du gluten. Si vous avez des questions concernant votre apport nutritionnel, vous devriez en parler à votre médecin traitant.
Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de fibres et de vitamines B, mangez une grande variété de céréales, de fruits et de légumes sans gluten. Les céréales alternatives telles que le maïs (maïs, polenta), le soja, la pomme de terre, le quinoa, la farine de maïs, le millet, l’arrow-root, le sarrasin, l’amarante et les farines de riz peuvent augmenter le profil nutritionnel du régime sans gluten. Optez pour des mélanges de farines complètes sans gluten qui contiennent plus de fibres que les farines hautement raffinées de tapioca, de riz blanc et d’amidon de maïs.
Les meilleures sources de fer proviennent de la viande comme le bœuf, la volaille et le poisson ou de sources végétales comme les haricots, les légumineuses et les légumes verts à feuilles, qui sont tous naturellement sans gluten. Pour améliorer l’absorption du fer, consommez des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C.
L’acide folique est particulièrement important pour les femmes enceintes et les femmes en âge de procréer. Les meilleures sources sont la levure, les légumes à feuilles vertes, les asperges, le brocoli, le chou-fleur, les haricots et les lentilles.
Les points à surveiller
Le gluten « caché » peut se trouver dans les viandes transformées, les noix grillées à sec, les marinades, la sauce de soja, les condiments, le malt, les mélanges d’épices et autres. Il est conseillé de lire les étiquettes de tout ce que vous avez l’intention de manger et de dresser une liste des aliments « sûrs ».
L’avoine
Certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent manger de l’avoine, mais celle-ci est souvent produite au même endroit que le blé, l’orge et le seigle et peut être exposée à un risque de contamination croisée. Si vous mangez de l’avoine, choisissez des produits étiquetés « sans gluten ».
Étiquetage
Étiquettes des aliments « sans gluten » = Il existe désormais une loi couvrant l’utilisation de l’expression « sans gluten ». Lorsque vous voyez cette étiquette, elle ne doit pas contenir plus de 20 parties par million de gluten.
Coût
Les régimes sans gluten peuvent être assez coûteux. Dans certaines régions du Royaume-Uni, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont droit à des aliments sur ordonnance – vérifiez auprès de votre médecin.
Substitutions
Les farines sans gluten ne sont pas aussi faciles à cuisiner car elles n’ont pas les propriétés élastiques du gluten. Par conséquent, les pains peuvent se lever (à cause de la levure ou des agents de levage) mais retomber pour laisser des pains assez denses. La gomme xanthane est une poudre naturelle qui, ajoutée en petites quantités à la farine pour la fabrication du pain et de la pâtisserie
Le gluten est un substitut raisonnable aux caractéristiques élastiques du gluten.
Les farines combinées sont les plus efficaces pour les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries : des farines 60 % plus fortes (comme le gramme ou le maïs) aux farines 40 % plus fines et plus légères (comme le riz blanc, la pomme de terre ou le tapioca). Le pain de maïs fabriqué à partir de maïs moulu ou de farine de maïs (pas de farine de maïs) est un délicieux substitut de pain sans gluten.
