Les protéines sont un macronutriment, ce qui signifie que l’organisme en a besoin en grande quantité. Elles offrent également une multitude de bienfaits pour la santé. Cela ne signifie pas qu’il faille acheter des seaux de protéines en poudre ou remplir le réfrigérateur avec des kilos de viande maigre. Les apports en protéines recommandés sont différents pour chacun, en fonction de l’âge et de l’intensité de l’activité physique quotidienne, entre autres facteurs.
Plus n’est pas toujours mieux lorsqu’il s’agit d’un apport en protéines. Une surabondance est généralement inutile pour maintenir un corps sain. Malheureusement, le marketing des protéines a poussé de nombreux bodybuilders, athlètes et personnes actives à consommer plus que les besoins quotidiens. Bien que tous les macronutriments doivent être pris en compte pour une forme physique optimale, il est important de comprendre l’apport en protéines et sa fonction.
La fonction des protéines
Les protéines sont constituées d’une chaîne d’acides aminés présentant de nombreux avantages pour la santé de notre organisme. Chaque molécule de protéine a une fonction spécifique. Les protéines sont responsables de la structure, de la fonction et de la régulation des cellules, des tissus et des organes de l’organisme.
Les protéines sont un composant important de chaque cellule du corps humain. Nos cheveux et nos ongles sont principalement constitués de protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus et à la régulation des enzymes, des hormones et d’autres substances chimiques du corps. Les protéines jouent un rôle important en tant qu’élément constitutif des os, du sang, de la peau, du cartilage et des muscles.
Les protéines ne sont pas stockées par l’organisme et ne peuvent être utilisées comme source d’énergie que lorsqu’il n’y a pas suffisamment de glucose ou de graisse dans lesquels puiser. Les autres macronutriments essentiels, les glucides et les lipides, fournissent l’énergie nécessaire à la vie et à l’exercice. Les protéines étant principalement obtenues à partir des aliments que nous mangeons, beaucoup pensent qu’en consommer de grandes quantités tout au long de la journée est la solution pour une forme physique optimale. C’est tout simplement faux.
Besoins en protéines
Les besoins en protéines sont souvent mal compris en raison du succès des affirmations marketing sur leur capacité à créer de la masse musculaire maigre. L’accent devrait être mis sur la qualité et la quantité de protéines consommées sur une base individuelle.
La consommation de protéines au-delà de l’apport journalier recommandé reste un sujet controversé et fait l’objet d’un examen constant. La prise de position du Comité de la Société Internationale de Nutrition Sportive recommande « des apports en protéines de 1,4 – 2,0 g/kg/jour pour les individus physiquement actifs sont non seulement sûrs mais peuvent améliorer les adaptations à l’entraînement de l’exercice ». Cette déclaration est basée sur des individus pratiquant un exercice régulier et ayant une alimentation équilibrée et riche en nutriments. La recherche indique également que les individus actifs et les athlètes peuvent bénéficier d’un apport supplémentaire en protéines.
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Répondez à vos propres besoins
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre. Alors que de nombreuses personnes veulent croire que manger des tonnes de poulet, avaler des shakes protéinés et manger des barres protéinées va faire apparaître des muscles sur leur corps comme par magie, ce n’est pas le cas. L’entraînement en résistance est ce qui crée du muscle maigre. Le rôle des protéines est de réparer les dommages causés par cet entraînement. C’est la symphonie de l’exercice et de l’apport en protéines combinés qui permet la croissance musculaire.
Actuellement, selon l’Institut de médecine, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Un homme adulte, non actif, pesant 160 livres, aurait besoin de 58 grammes de protéines par jour, par exemple. L’apport journalier recommandé (AJR) pour les enfants est de 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Il est de 0,8 à 1,5 gramme pour les personnes âgées, et de 1,2 à 2,0 pour les athlètes.
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