Faire de l’exercice par temps froid pose des problèmes particuliers aux athlètes qui pratiquent des sports d’hiver. Toute personne qui fait de l’exercice par temps froid doit prendre quelques précautions afin de rester à l’aise, en sécurité et de continuer à fournir des performances optimales lorsque les températures baissent.
Les principales préoccupations des athlètes et des personnes qui font de l’exercice par temps froid sont les suivantes :
- Connaître les consignes de sécurité de base pour les exercices par temps froid.
- Éviter les gelures et l’hypothermie
- S’habiller pour faire de l’exercice par temps froid
Mais ce que vous mangez et buvez avant et pendant un exercice par temps froid peut également vous aider à donner le meilleur de vous-même et à rester confortable et en sécurité. Une alimentation appropriée permet de réguler votre température centrale, de garder votre corps au chaud et de fournir suffisamment de carburant à vos muscles en activité. Par temps chaud, il est facile de transpirer pour réguler votre température et éliminer l’excès de chaleur, mais par temps froid, vous devez générer plus de chaleur pour rester au chaud.
Par temps froid, la température de votre corps diminue normalement. Votre métabolisme augmente pour réchauffer et humidifier l’air que vous respirez et vous avez tendance à brûler un peu plus de calories pour rester au chaud. Respirer de l’air froid et sec oblige votre corps à réchauffer et à humidifier cet air et, à chaque expiration, vous perdez une quantité importante d’eau.
Les sportifs d’hiver ont besoin de plus de liquides pour remplacer l’eau perdue par la respiration, mais ils ont moins envie de boire (le mécanisme de la soif est réduit par temps froid). L’un des principaux besoins nutritionnels pendant l’exercice hivernal est donc une bonne hydratation. La déshydratation est l’une des principales raisons de la diminution des performances par temps froid.
Lorsqu’il s’agit de manger pendant un exercice par temps froid, les aliments chauds sont idéaux, mais pas très pratiques. Le problème des aliments et des liquides froids est qu’ils peuvent refroidir le corps. En été, cet effet de refroidissement est utile pendant l’exercice, mais en hiver, les aliments chauds sont le meilleur choix.
Les aliments idéaux sont les glucides complexes consommés 4 à 6 heures avant l’exercice. Les soupes, le chili, le pain, les bagels, les pâtes avec sauce tomate, les pommes de terre au four, les céréales, le beurre d’arachide, la viande maigre et le fromage faible en gras sont de bons choix.
Prenez ensuite une collation légère à base de glucides 30 à 60 minutes avant de vous entraîner. Elle doit être composée de 50 grammes de glucides et de 5 à 10 grammes de protéines. Il peut s’agir, par exemple, d’une pomme ou d’une banane avec du beurre de noix, d’un yaourt et d’un fruit, ou d’un toast avec de la confiture et du beurre de cacahuètes.
Il est également important de manger continuellement pour remplacer les réserves de glucides qui sont utilisées pour l’exercice et l’échauffement. Si vous ne remplacez pas cette énergie, vous vous sentirez probablement plus fatigué et plus froid. Ceci est particulièrement important pour les enfants. Les enfants ont plus souvent faim et se fatiguent plus vite. Planifiez à l’avance et apportez des barres énergétiques, des barres de chocolat, des mélanges de pistes, des bananes, des sandwichs ou quelque chose que vous aimez et que vous mangerez.
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Recommandations pour l’alimentation par temps froid
- Buvez beaucoup d’eau.
- Mangez une variété d’aliments riches en glucides.
- Prévoyez de prendre une petite collation (100-200 calories) toutes les 30 à 45 minutes.
- Mangez des aliments tièdes ou chauds si possible
- Diminuez votre consommation de caféine
- Ne buvez pas d’alcool. L’alcool dilate les vaisseaux sanguins et augmente la perte de chaleur.
Enfin, il est important pour les sportifs d’hiver d’avoir sur eux une source de nourriture d’urgence. Cela va au-delà de ce que vous prévoyez de manger. Cachez une barre énergétique supplémentaire quelque part, au cas où.
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