Les graisses ont été malmenées pendant des années. La consommation de graisses a été accusée de provoquer l’obésité, l’augmentation du cholestérol et des problèmes de santé.
De nombreux médecins et nutritionnistes considéraient autrefois qu’un régime pauvre en graisses était la solution pour perdre du poids et gérer les problèmes de santé. Tout comme la désinformation entourant la restriction des glucides, les graisses ont été classées dans la catégorie des « mauvais » groupes alimentaires pendant trop longtemps. La vérité : il est important de manger des graisses tous les jours pour être en bonne santé.
Notre corps a besoin de graisses
Les graisses sont l’un des trois macronutriments dont l’organisme a besoin pour fonctionner de manière optimale. Cela signifie qu’un pourcentage important est nécessaire pour se maintenir en bonne santé.
Selon les apports nutritionnels de référence publiés par le ministère américain de l’agriculture, 20 à 35 % des calories que nous consommons doivent provenir des graisses. Les graisses sont utilisées dans notre corps pour la croissance et le développement, l’énergie, l’absorption des vitamines, la protection de nos organes et le maintien des membranes cellulaires.
Comprendre le rôle important que jouent les graisses dans l’alimentation quotidienne permet de mettre en évidence les raisons pour lesquelles elles ne doivent pas être supprimées de notre régime. Les graisses sont une source importante d’énergie pendant les entraînements. Les graisses contiennent également des molécules actives qui influencent la façon dont les muscles répondent à l’insuline et contrôlent la réponse à l’inflammation.
Les graisses sont nécessaires à la production d’énergie et d’hormones, à l’absorption des vitamines, au maintien de l’intégrité de la membrane de chaque cellule de notre corps, ainsi qu’à la croissance et au développement.
Les graisses bénéfiques maintiennent l’organisme en bonne santé
Des recherches approfondies montrent que la quantité totale de graisses dans l’alimentation n’est pas liée au poids ou aux maladies. C’est le type de graisse et le nombre total de calories dans l’alimentation qui comptent vraiment.
Toutes les graisses ne sont pas égales et le fait de connaître la différence peut nous aider à choisir ce qui est le plus bénéfique pour notre santé. Certaines graisses sont plus bénéfiques et bonnes pour le cœur, tandis que d’autres types sont moins bénéfiques et ont été associés à des maladies cardiaques. Elles sont communément appelées respectivement « bonnes » et « mauvaises » graisses.
Avec tout le battage médiatique sur le thème « ne mangez pas de graisses », certaines personnes ont cessé de consommer les graisses bénéfiques pour le cœur et la santé en général. Si choisir des graisses plus saines est meilleur pour votre cœur, gardez à l’esprit que toutes les graisses ont à peu près le même nombre de calories.
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Les « bonnes » graisses
Les graisses insaturées ou monoinsaturées et polyinsaturées sont connues sous le nom de « bonnes » graisses. Les bienfaits des graisses insaturées pour la santé comprennent la réduction du taux de cholestérol sanguin, la diminution des inflammations et la stabilisation du rythme cardiaque. Les graisses bénéfiques se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale et sont liquides à température ambiante. Il existe deux types de graisses insaturées :
- Les graisses mono-insaturés : Ces graisses sont liquides à température ambiante mais se solidifient lorsqu’elles sont réfrigérées. L’huile d’olive est probablement la graisse mono-insaturés la plus connue. On en trouve également de fortes concentrations dans les olives, les avocats, les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de citrouille et les huiles de colza et d’arachide.
- Les graisses polyinsaturées : Bien connus pour leur rôle dans la réduction des taux globaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dont on sait qu’elles sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Les sources alimentaires comprennent les poissons gras comme le saumon, la truite, le poisson-chat et le maquereau, ainsi que les graines de lin et les noix. Les diététiciens recommandent de consommer des acides gras oméga-3 à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments ; essayez de manger deux portions de poisson gras par semaine.
Les graisses d’origine végétale comme les olives, les avocats et les noix sont bénéfiques pour le cœur. Les poissons gras comme le saumon et le maquereau, ainsi que les noix et les graines de lin, sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent combattre l’inflammation.
Voir aussi : Les graisses polyinsaturées sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous ?
Les « mauvaises » graisses
Les graisses saturées ou trans sont connues sous le nom de « mauvaises » graisses. Elles augmentent le risque de maladie dans le corps humain. Le sujet des graisses saturées a suscité de nombreuses controverses et débats. Des études à long terme indiquent qu’une réduction des graisses saturées peut être bénéfique pour le cœur si elles sont remplacées par des graisses bénéfiques, notamment des graisses polyinsaturées. À tout le moins, essayez de consommer les graisses saturées avec parcimonie. Il existe deux types de « mauvaises » graisses :
Les graisses saturées : Associées à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin, à l’obstruction des artères et aux maladies cardiaques, les graisses saturées se trouvent dans les sources animales comme la viande rouge, la peau de volaille, les produits laitiers riches en matières grasses, les œufs et les graisses végétales liquides à température ambiante (comme les huiles de palme). L’American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à 5 % à 6 % de l’apport calorique quotidien.
Les graisses trans : Ce type de graisses saturées est fabriqué en chauffant des huiles végétales liquides dans un processus appelé hydrogénation. Ce processus réduit la détérioration et prolonge la durée de conservation des produits alimentaires. L’hydrogénation transforme un liquide en un produit alimentaire solide, comme la margarine. Les graisses trans sont utilisées dans les restaurants et l’industrie alimentaire pour la friture, les produits de boulangerie, les pâtisseries, les snacks transformés et la margarine. L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses trans.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la valeur des graisses saturées d’origine animale, mais les études actuelles suggèrent qu’elles doivent être consommées en quantités limitées. Toutes les graisses trans fabriquées à partir d’huiles hydrogénées doivent être évitées dans le cadre d’une alimentation saine.
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