Les régimes végétariens et végétaliens gagnent en popularité, et il est prouvé que ces régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages pour la santé. Cependant, si vous êtes un athlète, vous vous demandez peut-être si ce mode d’alimentation aura un impact sur vos performances.
Un régime à base de plantes peut entraîner des carences en nutriments. Mais avec une planification minutieuse, vous pouvez obtenir une nutrition adéquate et récolter les avantages de la consommation d’aliments entiers en suivant ce type de plan alimentaire.
Pour prendre la meilleure décision pour vous, il faut d’abord comprendre les avantages pour la santé d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. Ensuite, apprenez à suivre un régime à base de plantes qui vous nourrit et vous permet de vous entraîner.
Définitions à connaître
Végétarien : ne mange pas de chair animale mais peut consommer des œufs et des produits laitiers.
Lacto-ovo-végétarien : mange des légumes, des fruits, des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande.
Végétalien/Vegan : Ne consomme aucun aliment d’origine animale
Flexitarien : Suit régulièrement un régime végétalien mais consomme occasionnellement des produits laitiers, de la viande, de la volaille ou du poisson.
Omnivore : Mange à la fois des aliments d’origine végétale et animale
Avantages pour la santé des régimes à base de plantes
Les bienfaits pour la santé d’une alimentation principalement végétale peuvent être divisés en deux catégories de base : les bienfaits généraux, ou bons pour la plupart des gens, et les bienfaits spécifiques aux athlètes.
Avantages généraux pour la santé
Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les régimes végétariens et végétaliens « peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé en matière de prévention et de traitement de certaines maladies ».3 Les recherches confirment cette affirmation, ajoutant que les régimes à base de plantes peuvent réduire:
- la pression artérielle
- la résistance à l’insuline
- l’indice de masse corporelle (IMC)
- le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité
- le risque de cancer et de diabète de type 2
- Risque de maladie cardiaque
Avantages pour les athlètes
Plusieurs athlètes végétaliens de renom – dont l’olympien Carl Lewis, le triathlète Ironman Brendan Brazier et la championne de tennis Venus Williams – ont démontré des performances sportives supérieures sans consommer de produits d’origine animale.
Capacité et fonction d’exercice
Une étude de 2019 a porté sur 76 coureurs récréatifs qui suivaient un régime végétalien, lacto-ovo-végétarien ou omnivore. Aucun des trois régimes n’était associé à de meilleures performances athlétiques. Ainsi, manger végétalien soutenait la capacité d’exercice aussi bien que les autres régimes alimentaires.
Une autre étude a mesuré la capacité cardiorespiratoire chez des athlètes d’endurance végétariens et omnivores. Elle a révélé que les athlètes féminines végétariennes avaient des valeurs d’absorption d’oxygène (VO2 max) plus élevées et une force équivalente par rapport à leurs homologues omnivores. Aucune différence significative n’a été observée chez les hommes.
Alors que la fonction cardiorespiratoire des groupes végétariens était plus élevée, il n’y avait pas de différence dans la performance maximale entre les groupes. Les chercheurs ont conclu qu’un régime végétarien peut répondre aux besoins des athlètes en matière de force et de fonction cardiorespiratoire.
Performance athlétique
Une étude de cas de 2017 a suivi les apports alimentaires d’une cycliste végétalienne pendant une course de VTT de 8 jours. L’athlète a réalisé des temps plus rapides que les cyclistes non végétaliens participant à la course.
Cela suggère qu’un régime végétalien bien planifié est compatible avec le vélo de montagne d’ultra-endurance. Il convient de noter que le cycliste a consommé plus que les quantités recommandées de glucides et de protéines pour maintenir ses performances.
Une autre étude a examiné les effets d’un régime végétalien sur un ultra-triathlète (Triple-Ironman). Le régime végétalien a fourni des performances athlétiques similaires à celles d’un régime mixte conventionnel, ce qui indique qu’un régime végétalien peut être adopté par les personnes pratiquant ce type de sport.
Bien que le régime optimal pour l’athlète végétalien reste à définir, les athlètes végétariens et végétaliens peuvent réaliser de bonnes performances s’ils choisissent des aliments végétaux entiers riches en nutriments.
Voir aussi : Avantages et inconvénients d’un régime végétalien
Ce que les athlètes doivent savoir sur les régimes à base de plantes
Même si la recherche confirme les bienfaits des régimes à base de plantes, certains athlètes peuvent craindre de ne pas avoir suffisamment de nutriments pour alimenter leurs performances physiques avec ce type de régime alimentaire. Bien que cela puisse nécessiter une planification supplémentaire, les athlètes peuvent répondre à ces préoccupations et trouver un mode d’alimentation qui leur convient.
Vous n’êtes pas obligé de manger de la viande pour avoir assez de protéines
De nombreuses personnes craignent que les athlètes ne consomment pas assez de protéines dans le cadre d’un régime à base de plantes, mais il existe de nombreuses sources de protéines d’origine végétale pour alimenter les performances sportives. Choisir des aliments végétaux riches en protéines peut fournir suffisamment de protéines pour soutenir un mode de vie actif.
Les athlètes ont besoin de protéines supplémentaires pour répondre aux exigences physiques et réparer la dégradation des protéines musculaires causée par des entraînements intenses. C’est essentiel car une consommation insuffisante peut entraîner un bilan azoté négatif et une mauvaise récupération musculaire.
Les régimes à base de plantes peuvent fournir suffisamment de protéines aux athlètes. Cela peut nécessiter une approche un peu plus stratégique, mais les personnes actives peuvent atteindre leur apport recommandé tout en suivant un plan de régime végétalien. Une alimentation équilibrée, riche en phytonutriments et en antioxydants (et pas seulement en protéines) est nécessaire pour atteindre le plein potentiel athlétique.
Les protéines végétariennes n’ont pas besoin d’être combinées
La consommation quotidienne d’une variété de protéines végétales fournit différents acides aminés. Cela permet également de s’assurer que tous les acides aminés sont inclus dans le régime alimentaire dans son ensemble. La recommandation autrefois populaire de combiner les protéines végétales pour obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels a changé.
Les recherches actuelles suggèrent que les athlètes végétariens ou végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines en mangeant une variété d’aliments végétaux au cours de la journée, plutôt que de devoir consommer des acides aminés complémentaires en un seul repas. Ces nouvelles informations permettent une plus grande flexibilité dans le plan alimentaire.
Les sucres ne sont pas tous « mauvais ».
Le sucre est la principale source d’énergie utilisée pendant l’exercice. C’est l’essence de la voiture, pour ainsi dire, et il est nécessaire pour ravitailler les muscles qui travaillent. C’est pourquoi les athlètes ont besoin de plus de glucides (y compris de sucre) que la personne moyenne.
Les boissons de post-récupération, comme le chocolat au lait, contiennent du sucre, mais elles contiennent également une variété de vitamines et de minéraux essentiels au fonctionnement optimal du corps et à la performance sportive. Il n’est pas nécessaire d’éviter tous les sucres si vous êtes un athlète.
Les athlètes d’endurance, en particulier, ont tout intérêt à consommer davantage de sucre pour favoriser l’absorption du glucose par les cellules musculaires. Sans une quantité suffisante de sucre (énergie) pour alimenter vos muscles, vous ne serez pas aussi performant pendant l’exercice.
Les jus de fruits ne sont pas tous interdits
Certains sportifs peuvent penser que les jus de fruits ne sont rien d’autre que du sucre et qu’ils ne doivent pas faire partie d’une alimentation saine. Cependant, les concentrés de jus contiennent le jus naturel d’un fruit mélangé à beaucoup d’eau, ce qui les distingue des cocktails de jus additionnés de sucre.
Souvent, c’est le type de jus qui peut poser problème. Le jus pur à base de concentré (surtout s’il est enrichi en calcium) est régulièrement recommandé par les nutritionnistes sportifs et les diététiciens agréés pour aider les athlètes de grande endurance à couvrir leurs besoins caloriques quotidiens.
Éviter les erreurs de régime à base de plantes
Le respect de quelques règles de base pour un régime sain à base de plantes peut aider les athlètes à éviter certaines des erreurs les plus courantes en matière d’alimentation à base de plantes et à s’assurer d’une alimentation suffisante.
Consommez des protéines en quantité suffisante
La consommation d’une quantité correcte de protéines et d’un profil optimal d’acides aminés peut déterminer la capacité de récupération de votre corps après un exercice physique intense. Les athlètes végétaliens peuvent satisfaire leurs besoins en protéines en planifiant correctement leur alimentation.
L’Academy of Nutrition and Dietetics, les Diététiciens du Canada et l’American College of Sports Medicine recommandent 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes, selon l’entraînement.
Les sources végétariennes de protéines comprennent :
- Les produits laitiers (lait, yaourt et fromage).
- Œufs
- Noix et graines
- Haricots
Si vous êtes préoccupé par l’effet anabolisant des protéines végétales – leur digestibilité plus faible que celle des protéines animales (environ 60 à 70 % contre plus de 90 %), leur teneur plus faible en acides aminés essentiels (surtout la leucine) et les carences en d’autres acides aminés essentiels comme la lysine -, il peut être utile de prévoir une variété d’aliments.
Mangez une variété de protéines végétales
La consommation d’une variété de céréales, de légumineuses, de noix et de graines est recommandée pour le régime végétalien. Cela permet de s’assurer que les acides aminés essentiels (AAE) et les acides aminés branchés (AAB) sont disponibles pour une fonction corporelle optimale et la récupération musculaire.
Ces aliments entiers contiennent des protéines d’origine végétale, ce qui en fait des ajouts sains à l’alimentation d’un athlète :
- Amandes
- Haricots noirs
- Edamame
- Lentilles
- Avoine
- Graines de citrouille
- Quinoa
- Tofu
Suivez un régime équilibré
Un régime végétalien est généralement plus pauvre en calories et en protéines, mais aussi en vitamines B6 et B12, en vitamine D, en acide folique et en calcium, par rapport aux régimes omnivores. Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent également avoir des difficultés à consommer suffisamment de fer et de zinc. Manger une variété de fruits et de légumes peut aider.
Les légumes verts suivants fournissent des protéines, des micronutriments et des antioxydants :
- Asperges
- Avocat
- Choux de Bruxelles
- Brocoli
- Maïs
- Pomme de terre
De nombreux fruits à forte teneur en antioxydants, ce qui en fait des compléments bénéfiques à votre régime alimentaire:
- Cassis
- Baies
- Grenades
- Cerises acides
- Oranges
- Kiwi
Choisissez les bons sucres
Certains athlètes végétariens et végétaliens évitent le sucre à cause du processus de raffinage. Le sucre raffiné est blanchi à l’aide de filtres à charbon osseux. Le sucre ne contient pas réellement de particules osseuses, mais il est entré en contact avec l’os animal stérilisé.
Tous les sucres ne sont pas traités de cette manière et ne peuvent donc pas être considérés comme identiques. En outre, si le sucre raffiné peut être perçu comme moins sain que le sucre de betterave ou le nectar d’agave, le corps considère le sucre comme du sucre.
Pour la santé générale, il est recommandé de limiter au maximum la consommation de sucre. Idéalement, les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 10 % de votre apport calorique total. Les sucres suivants sont des options à considérer si vous suivez un plan alimentaire à base de plantes :
- Agave
- Sucre de betterave
- Sirop de riz brun
- Sucre de noix de coco
- Sirop de dattes
- Sirop d’érable
- Mélasse
- Stevia
- Sucre granulé végétalien
Utilisez les jus de manière stratégique
Certains athlètes luttent pour maintenir un poids sain. L’ajout d’un verre ou deux de jus de fruit pur peut aider ces personnes à prendre et à maintenir un poids approprié. Cela peut également les aider à faire le plein d’énergie pour leurs muscles. Ce coup de pouce peut leur permettre de répondre plus facilement à leurs exigences physiques.
Les athlètes du secondaire peuvent bénéficier de l’ajout de jus à leur programme nutritionnel. Le jus peut également être bénéfique pour les personnes pratiquant des sports d’endurance, comme les coureurs de fond, les triathlètes et les cyclistes.
Notre conseil
Les régimes végétaliens présentent de nombreux avantages pour la santé. Bien que les recherches sur les régimes à base de plantes et les performances sportives soient encore limitées, il existe des athlètes végétaliens connus qui obtiennent des succès sportifs. D’autres recherches devraient se concentrer sur les avantages pour la santé d’une alimentation principalement végétale, ce qui pourrait contribuer à dissiper les inquiétudes entourant les régimes végétariens et végétaliens pour les athlètes.