Vos habitudes alimentaires vous rendent grincheux? Envie d’une sieste en milieu d’après-midi? Ou envie de café et de biscuit? Si vous avez répondu «oui» à l’une des questions ci-dessus, vous avez besoin d’une révision de la collation. Des collations saines font partie d’une alimentation saine, car elles vous aident à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée, ce qui aide à éviter l’irritabilité, la somnolence à midi et le désir soudain et intense de sucreries.
La collation idéale (comme tout repas sain) se compose de protéines maigres, de graisses saines et de glucides riches en fibres. Lorsque vous mangez une collation, votre corps les utilise de manière appropriée, convertissant lentement de petites quantités de nourriture en sucre pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin. À l’inverse, votre corps a tendance à convertir plus rapidement les aliments en sucre. Lorsque ce sucre pénètre dans votre circulation sanguine, il déclenche la libération d’insuline par votre pancréas, ce qui provoque une chute brutale de votre taux de sucre peu de temps après. Ces fluctuations de la glycémie sont exactement ce que vous essayez d’éviter.
Pensez à garder à portée de main l’une des collations saines suivantes lorsque vous êtes au bureau ou pendant les jours où vous êtes en déplacement:
Noix et graines + Fruits et légumes
Conseils rapides: utilisez des noix crues non salées. Si les baies ne sont pas de saison, achetez des baies biologiques surgelées (sans rien d’autre ajouté) et décongelez-les, une tasse à la fois, afin qu’elles soient prêtes chaque fois que vous en avez besoin.
Au bureau
1. 2 cuillères à soupe de beurre d’amande + une pomme
2. 2 cuillères à soupe de beurre d’amande + framboises / cerises
3. 2 cuillères à soupe de beurre de graines de tournesol + arilles de grenade sur un craquelin de riz brun
4. 2 cuillères à soupe de beurre de graines de tournesol + myrtilles
5 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide + bâtonnets de céleri
En déplacement
6. Mélange montagnard avec noix de coco séchée et pépites de chocolat noir (méfiez-vous des mélanges montagnards sucrés avec beaucoup de fruits secs, et / ou M & Ms, etc.)
7. 1 petite poignée de noix et 2 abricots secs coupés en petits morceaux
8. 1 petite poignée de pacanes et 2 cuillères à soupe de baies de goji séchées
9. 1 petite poignée de pistaches
Légumes + grains entiers + légumineuses
Petit conseil: vous en avez assez du houmous ordinaire? Essayez une variété d’ail, de poivron rouge rôti ou d’aubergine. Pour les recettes de tartinade de houmous et de haricots blancs, jetez un œil aux recettes sur notre rubrique dédiée aux recettes healthy.
Au bureau
10. Crudités aux légumes + craquelins de grains entiers + 3 à 4 cuillères à soupe de houmous
11. Crudités aux légumes + craquelins de riz brun + 3 à 4 cuillères à soupe de tartinade de haricots blancs
Sur le pouce
12. 1 petite poignée d’amandes
Produits laitiers + fruits + grains entiers
Conseils rapides : méfiez-vous du granola chargé de sucre: divisez le nombre de grammes de sucre par quatre pour obtenir le nombre de cuillères à café dans une portion. (Par exemple, 12 g de sucre = 3 cuillères à café de sucre). Idéalement, le sucre devrait représenter moins de 10% de votre apport calorique quotidien total. Assurez-vous également que le sucre provient d’une source reconnaissable comme le miel, le sirop d’érable, le sirop de riz brun, l’agave ou le sucre de canne brut. On vous explique comment déchiffrer vos étiquettes nutritionnelles dans un précédent article en cliquant ici
Au bureau
13. 1/4 à 1/2 tasse de yaourt grec non sucré + une poignée de baies
14. 1/4 à 1/2 tasse de yaourt grec non sucré + 1-2 cuillères à soupe de granola légèrement sucré naturellement
15. Un demi-avocat avec un filet d’huile d’olive et de balsamique ou un filet de citron vert frais (à déguster sur un craquelin de blé entier / riz brun ou seul).
Sur le pouce
16. 3 à 4 tranches de fromage de chèvre + 1 pomme ou poire
17. Tomates cerises (en saison) aux olives + fromage feta (environ 2 à 3 dés)
18. Œuf dur avec une pincée de sel de mer (sur un cracker ou seul)
Questions de taille
Trop souvent, les collations sont interprétées à tort comme des repas complets. Si vous avez vraiment faim, sachez que choisir des aliments riches en nutriments avec des valeurs caloriques plus faibles, comme les fruits et légumes mélangés à un peu de graisse et de protéines saines (comme celles mentionnées ci-dessus) vous aidera à atteindre la satiété et à éviter les fluctuations de la glycémie. Les calories peuvent être une jauge utile ici: faites de votre mieux pour garder les collations dans la plage de 100 à 250 calories.
Enfin, n’oubliez pas que la variété est vraiment le piment de la vie. La rotation est un élément vital de tout régime, et cela s’applique également aux collations – plus vous changez de régime, plus votre apport en une plus grande variété de nutriments est important et moins vous risquez de développer des sensibilités alimentaires. Alors, restez intéressant en essayant différentes collations!
