Dans un monde idéal, nous ne mangerions que des aliments entiers. Mais, même les mangeurs les plus attentifs parmi nous comptent généralement sur quelques aliments emballés comme aliments de base – disons votre yaourt du matin, la boîte d’haricots noirs que vous utilisez pour vos tacos préférés ou le bouillon qui entre dans votre recette de soupe la plus savoureuse. À moins que vous ne viviez dans une partie merveilleusement isolée du pays, il y a probablement des aliments emballés qui franchissent votre seuil de manière relativement régulière. Pour avoir une image complète de ce que vous consommez, il est essentiel que vous appreniez à lire et à interpréter les étiquettes de ces emballages.
Je dis toujours à mes patients que la lecture des étiquettes est vraiment une forme de légitime défense alimentaire. Non seulement cela vous aidera à éviter les pièges alimentaires évidents tels que l’excès de sodium et de sucre, mais cela vous aidera à observer ce que vous mettez dans votre corps et ce que vous ressentez au quotidien. Par exemple, certains arômes et colorants artificiels ont été associés à l’hyperactivité, tandis que d’autres ingrédients tels que les alcools de sucre peuvent provoquer des troubles digestifs. Il faut du temps pour bien comprendre la relation entre les aliments que vous mangez et comment ils affectent votre santé globale, et la meilleure façon de commencer ce processus est de vous armer d’informations en lisant et en interprétant vos étiquettes alimentaires.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
Évaluer l’étiquette nutritionnelle
1. Regardez la taille des portions
Commencez par examiner la valeur nutritive et la taille de la portion. Les emballages contiennent souvent plus d’une portion, ce qui signifie que vous devrez peut-être multiplier toutes les quantités répertoriées pour obtenir une image précise du nombre de calories ou de la quantité de sucre dans un seul contenant.
2. Vérifiez le nombre de calories
Bien que les calories ne soient qu’une partie de l’image lorsqu’il s’agit de lire les étiquettes, elles sont essentielles pour vous aider à déterminer la taille des portions appropriée. Les directives d’apport calorique quotidien standard sont de 1 800 à 2 200 calories pour les femmes adultes et de 2 200 à 2 500 pour les hommes adultes. (Ces calculs varient en fonction de l’activité physique.) Ainsi, si vous choisissez un aliment contenant 700 calories par portion, gardez à l’esprit que cela représente environ un tiers de votre apport calorique quotidien.
3. Évitez les graisses ennemies
Les gras trans augmentent le LDL («mauvais» cholestérol), abaissent le HDL («bon» cholestérol) et ralentissent votre métabolisme. Recherchez des aliments sans gras trans, mais soyez conscient de ce petit fait inquiétant: si un produit contient moins de 1 gramme de gras trans par portion, il peut être répertorié comme ne contenant aucun gras trans. Ces traces peuvent vraiment s’additionner si vous mangez plusieurs portions par jour.
Alors, comment éviter de manger des gras trans? La meilleure chose à faire est d’éviter les aliments qui contiennent des huiles partiellement ou totalement hydrogénées, qui contiennent de grandes quantités de gras trans et d’autres substances grasses modifiées. Les huiles hydrogénées, qui se trouvent souvent dans les produits de boulangerie commerciaux, sont conçues pour être imperméables aux bactéries afin de pouvoir rester sur les tablettes des épiceries pendant de longues périodes. Est-il surprenant que nos propres corps aient du mal à décomposer et à traiter ces composés synthétiques?
4. Minimiser le sodium
L’apport quotidien maximal recommandé de sodium est de 2300 mg par jour (environ une cuillère à café) ou de 1500 mg par jour si vous avez plus de 40 ans ou souffrez d’hypertension. La consommation d’un excès de sodium est corrélée à l’hypertension, car elle aspire de l’eau, ce qui augmente le volume sanguin, ce qui augmente la pression artérielle. L’augmentation de la pression met le cœur à rude épreuve et augmente le risque d’athérosclérose. Si vous souffrez d’hypertension ou d’une maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin pour déterminer votre limite quotidienne recommandée de sodium.
5. Choisissez judicieusement les glucides et évitez les sucres ajoutés
Les glucides («glucides») sont souvent diabolisés dans les médias, mais en vérité, ils sont abondants dans les aliments entiers et sont une source d’énergie très importante. La chose clé à garder à l’esprit est que les glucides complexes (c’est-à-dire les glucides des aliments naturels fibreux comme les fruits et légumes) sont infiniment meilleurs pour vous que les glucides simples comme le sucre raffiné. La présence de fibres dans les glucides complexes fait que votre corps décompose les aliments plus lentement, évitant ainsi les pics soudains de sucre dans le sang. C’est pourquoi vous avez probablement entendu dire que manger un fruit est une option plus saine que de simplement boire du jus de fruit – le fruit entier contient des fibres, tandis que le jus a été transformé et dépouillé de fibres.
Lorsque vous regardez une étiquette alimentaire, vous remarquerez qu’il n’y a pas de quantité quotidienne recommandée de sucre; la quantité de sucre dans la nourriture est simplement indiquée en grammes. Mais la plupart d’entre nous ne peuvent pas vraiment visualiser un gramme de sucre. Pour obtenir une meilleure image, essayez de convertir des grammes en cuillères à café en divisant par 4. Par exemple, 20 grammes de sucre équivaut à 5 cuillères à café de sucre. En lisant les étiquettes, vous vous rendrez peut-être compte que votre apport quotidien en sucre comprend bien plus que ce que vous ajoutez à votre café!
Gardez les choses simples en choisissant des glucides complexes et en minimisant les sucres ajoutés. Pour plus de conseils, vous pouvez me contacter pour un rendez-vous.
6. Mettez vos fibres en marche
L’ American Dietetic Association recommande 25 g de fibres alimentaires pour les femmes adultes et 38 g pour les hommes adultes par jour. Les fibres sont un élément crucial de tout aliment, car elles aident à prévenir les fortes variations de sucre dans le sang, à garder votre côlon en bonne santé et, mieux encore, à vous sentir rassasié – vous mangez donc moins!
Interpréter les ingrédients
Après avoir évalué les composants nutritionnels de vos aliments, consultez la liste des ingrédients.
7. Tenez-vous en aux listes courtes d’ingrédients
Les ingrédients sont classés par ordre de poids, de sorte que les premiers éléments de la liste constituent la majeure partie de la nourriture. Recherchez des aliments contenant des ingrédients non transformés et reconnaissables. Si vous ne pouvez pas prononcer ou ne reconnaissez pas certains ingrédients, remettez le produit sur l’étagère!
Une autre règle de base courante consiste à rechercher des aliments ne contenant pas plus de cinq ingrédients. Les longues listes indiquent généralement qu’un produit contient des extras inutiles tels que des conservateurs artificiels.
8. Recherchez des sucres avec des avantages nutritionnels
Le sucre blanc est hautement transformé et a été dépouillé d’autres nutriments. Au lieu du sucre blanc, recherchez des sucres moins transformés tels que :
- Édulcorants de riz brun, qui contiennent généralement des fibres
- Le miel, qui contient des antioxydants bénéfiques
N’oubliez pas que même si ces types de sucres ont plus de valeur nutritive que les autres sucres transformés, ils sont toujours des sucres et doivent être réduits au minimum.
9. Soyez conscient des sucres «cachés»
Le sucre peut se faire passer pour de nombreux noms différents. Soyez à l’affût du dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, lévulose, maltose, saccharose, mannitol, sorbitol, xylitol, sucre de betterave, sucre de maïs, édulcorant de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre inverti, isomalt, maltodextrines, sucre d’érable , sucre de sorgho ou turbinado. Vous pourriez même en trouver plusieurs. Ce ne sont que des variations de sucre ajouté à haute teneur en calories et faible en nutriments.
Les alcools de sucre méritent une mention spéciale – il existe de nombreux types différents, dont quelques-uns des plus courants: le sorbitol, le mannitol et le maltitol. Un aliment édulcoré avec des «alcools de sucre» peut indiquer «0 gramme de sucre» sur l’étiquette nutritionnelle, mais si le produit est étiqueté «sans sucre» ou «sans sucre ajouté», le fabricant doit indiquer séparément le nombre d’alcools de sucre.
En général, les alcools de sucre ne sont pas complètement absorbés par l’organisme, ce qui signifie qu’ils peuvent avoir moins d’impact sur votre glycémie. C’est sans doute une bonne chose, mais les effets secondaires sont souvent une gêne intestinale, des ballonnements et des gaz, donc notre conseil est généralement d’éviter!
10. Recherchez des pains à grains entiers
Si vous ne voyez pas le mot «entier» avant le nom d’un grain, ce n’est pas un grain entier. La «farine enrichie» n’est pas un produit à grains entiers, ni la «farine blanche non blanchie». Ils sont identiques à la farine blanche et ont été débarrassés de leurs fibres. Pour maximiser votre apport en fibres, recherchez les grains entiers dans les listes d’ingrédients.
11. Sachez que les ingrédients peuvent changer
Même si vous achetez un produit en particulier depuis des années, c’est toujours une bonne idée de consulter la liste des ingrédients de temps en temps. Les choses changent! Un exemple récent est le chocolat de Green & Black – leur chocolat noir était toujours délicieusement sans produits laitiers, mais depuis qu’ils ont été acquis par Kraft Foods en janvier 2010, leur chocolat contient maintenant du lait entier en poudre. Cela peut sembler sans importance, mais si vous êtes sensible aux produits laitiers, il est important de le savoir.
Lorsque vous commencez à lire les étiquettes des aliments, vous pouvez presque vous sentir comme un deuxième travail. Mais une fois que vous vous lancez, cela devient plus naturel. Plus important encore, cela vous redonne le contrôle de ce que vous mangez. Commencez par examiner de près un ou deux aliments emballés chaque semaine – prenez un moment ou deux pour comprendre ce que vous mettez vraiment dans votre corps… et dites-nous comment ça se passe!
