Un nutritionniste explique les bienfaits du chocolat noir pour la santé, les nutriments qu’il contient, la taille d’une portion saine et comment acheter le meilleur.
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais le chocolat noir (consommé dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré) peut avoir certains effets bénéfiques sur la santé.
Qu’est-ce que le chocolat noir ?
Le chocolat noir est un chocolat riche et amer qui est généralement composé de solides de cacao, de sucre et de beurre de cacao (et ne contient pas de lait). Le pourcentage de cacao influe sur le goût et l’amertume.
Il n’y a pas de quantité minimale de cacao à respecter pour que le chocolat soit étiqueté « noir », de sorte que le chocolat noir contient généralement entre 50 % et 100 % de cacao. La plupart des marques contiennent 70, 85 ou 90 % de cacao.
Profil nutritionnel du chocolat noir
Les valeurs nutritionnelles exactes varient d’une marque à l’autre, car elles dépendent des différents niveaux de beurre de cacao et de sucre ajoutés. Prenons par exemple un chocolat noir à 70% de cacao. Il s’agit d’un aliment riche en matières grasses, et une portion de 20 g (environ six petits carrés) contient un peu plus de 8 g de matières grasses, dont 5 g de graisses saturées. Il est riche en sucre, avec environ 6 g par portion de 20 g, mais c’est aussi une bonne source de fibres et de protéines, avec environ 2 g de chaque par portion de 20 g.
À titre de comparaison, un chocolat noir à 85 % est plus riche en matières grasses, avec près de 10 g par 20 g, dont 6 g de graisses saturées, mais il est plus pauvre en sucre, avec seulement 3 g par 20 g. La teneur en protéines et en fibres est également un peu plus élevée, avec environ 2,5 g de chaque par portion de 20 g.
Le chocolat noir contient très peu de sel, voire pas du tout – à moins que vous n’en achetiez un avec du sel de mer ajouté, bien sûr !
Le chocolat noir présente des avantages impressionnants pour la santé car il est naturellement riche en fer, magnésium, cuivre et manganèse.
Le fer est important pour la fabrication des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans l’organisme, tandis que le cuivre déclenche la libération de fer pour former l’hémoglobine, la substance qui transporte l’oxygène dans l’organisme. Le magnésium permet à nos glandes parathyroïdes de fonctionner normalement pour produire des hormones qui sont importantes pour la santé des os. Le manganèse aide à fabriquer et à activer certaines enzymes dans l’organisme, y compris celles qui décomposent les aliments.
Quels sont les avantages du chocolat noir pour la santé ?
L’un des avantages du chocolat noir est qu’il est riche en antioxydants et en flavanols. Une étude réalisée en 2011 a comparé le chocolat noir et la poudre de cacao à des « super fruits » en raison de leur source concentrée de ces phytonutriments, qui s’est avérée plus élevée que celle des myrtilles et des grenades.
Les études montrent que les régimes alimentaires riches en flavanols améliorent la fonction de l’endothélium vasculaire (les cellules qui tapissent l’intérieur de nos vaisseaux sanguins) et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Apprécié dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et varié, le chocolat noir peut apporter une contribution précieuse aux flavanols.
Des études démontrent également que les flavanols offrent également certains avantages neuro-protecteurs et peuvent offrir une certaine protection contre des maladies telles que la maladie de Parkinson et d’Alzheimer, ainsi qu’un effet anti-inflammatoire potentiel dans les problèmes digestifs tels que les maladies inflammatoires de l’intestin.
Qu’est-ce qu’une portion saine ?
Dégusté occasionnellement, environ 20 g de chocolat noir constituent une bonne portion, soit environ six petits morceaux ou deux grands carrés, selon la barre. Toutefois, le chocolat noir étant riche en graisses saturées et en sucre, il est important de le consommer dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
Comment acheter le chocolat noir le plus sain ?
Plus c’est sombre, mieux c’est ! D’une manière générale, plus le pourcentage de cacao est élevé, meilleurs sont les bénéfices pour la santé (par exemple, 20 g de chocolat à 90% de cacao vont offrir plus de bénéfices pour la santé que 20 g de chocolat à 75% de cacao).
Les chocolats noirs aromatisés, tels que l’orange, le caramel ou le sel de mer, sont susceptibles de contenir plus de sucre et de sel, il faut donc s’en tenir au chocolat noir ordinaire pour maximiser les bienfaits pour la santé.
Comment le chocolat noir est-il fabriqué ?
La fabrication du chocolat noir est un processus assez long. Les fèves de cacao sont cueillies sur le cacaoyer à maturité, puis nettoyées et laissées à fermenter pendant deux à neuf jours environ, en utilisant les levures naturellement présentes ou avec un ferment à base de levure, selon le fabricant. Les fèves sont ensuite recouvertes de feuilles de bananier ou placées dans des boîtes à suer en bois pour développer leur saveur. La température, l’humidité et l’aération ajouteront à la saveur.
Après la fermentation, les fèves sont séchées et torréfiées, un peu comme le café, ce qui leur permet d’acquérir une couleur plus foncée, d’un brun riche et foncé, et de développer une saveur et un arôme supplémentaires.
Les grains torréfiés sont ensuite vannés, un processus qui consiste à enlever la coque extérieure du grain et à laisser la partie intérieure du grain. Ces plumes sont ensuite broyées ou moulues à haute pression pour produire de la masse de cacao – également appelée liqueur de chocolat – et du beurre de cacao.
La masse de cacao et le beurre de cacao sont ensuite mélangés avec du sucre pour produire une pâte qui passe ensuite par un processus connu sous le nom de conchage. Il s’agit d’un processus minutieux qui consiste à rouler, pétrir, chauffer et aérer le mélange à chaud jusqu’à ce qu’il devienne lisse et crémeux. Plus le mélange est conché longtemps, plus le chocolat sera lisse – certaines marques de haute qualité peuvent le faire pendant plusieurs jours.
Un stabilisateur tel que la lécithine de soja est ajouté, ainsi que tout autre arôme supplémentaire, tel que le sel de mer ou la vanille, avant que le chocolat ne soit tempéré. Le tempérage est le processus par lequel le chocolat est lentement acheté à une température spécifique, puis versé dans un moule pour refroidir et devenir sa forme de chocolat stable, solide et comestible.
