Dans un monde parfait, nous mangerions tous des repas délicieux et équilibrés chaque jour. Mais les modes de vie trépidants signifient des contraintes de temps et une foule de désinformation – des obstacles énormes pour vous assurer de bien manger. Ayez de l’espoir: ces 12 hacks nutritionnels vous armeront avec les mécanismes d’adaptation diététiques réalistes dont vous avez besoin pour vous assurer d’obtenir une nutrition optimale.
1. Diviser pour vaincre
Identifiez le repas qui vous pose le plus de problèmes et concentrez-vous d’abord sur ce problème. Sauter régulièrement le petit-déjeuner? Réglez votre réveil cinq minutes plus tôt et intégrez une variété de petits déjeuners rapides et sains à votre répertoire. Manger des plats gras à emporter pendant la journée? Commencez à préparer vos repas la veille. Vous dînez toujours au restaurant? Maîtrisez une poignée de recettes saines et faciles et commencez à cuisiner à la maison.
2. Gardez les aliments de base à portée de main
Stockez des aliments de base sains comme du riz brun, des lentilles, du quinoa et du saumon, du thon ou des sardines en conserve dans votre garde-manger. Et gardez les légumes verts dans votre réfrigérateur et les légumes surgelés dans votre congélateur pour des repas rapides et nutritifs à la rigueur. En utilisant des ingrédients entiers et locaux, vous devez en faire moins pour les rendre délicieux, ce qui vous fait gagner du temps en cuisine.
3. Cuire une fois, manger deux fois (ou plus)
Pensez au-delà du repas que vous allez manger. Prenez l’habitude de préparer du riz brun supplémentaire, du quinoa ou des lentilles pendant que vous préparez vos repas afin d’avoir ces ingrédients sous la main comme ajout rapide et facile à toutes les autres protéines et légumes que vous préparez plus tard dans la semaine.
4. Mémorisez la formule de repas santé: P + L + G
Sachez ce dont vous avez besoin pour un repas équilibré avant de commencer à vous préparer. Incluez une protéine maigre, un légume à feuilles (de préférence) avec des graisses saines et un glucide complexe . Appliquez cette formule à vos aliments préférés et vous obtenez un repas équilibré.
5. Magasinez le périmètre
En règle générale, à l’épicerie, tenez-vous-en au périmètre, où vous trouverez les sections pour les produits frais; viande, volaille et poisson; et produits laitiers. S’en tenir à ce sentier garantit non seulement une expérience de magasinage plus rapide, mais cela signifie également que vos repas seront centrés sur des ingrédients frais et des aliments entiers, qui sont généralement beaucoup plus sains pour vous que les aliments transformés emballés que vous trouverez dans les allées du centre de votre épicerie.
6. Evitez les sauces toutes prêtes
Les sauces ajoutent des tonnes de saveur à n’importe quel repas sans empiler de graisse et de calories. Des combinaisons simples et saines comme des tomates séchées en purée avec de l’huile d’olive, de la moutarde de Dijon, de l’aneth et de l’huile d’olive, ou un simple pesto de basilic, de pignons de pin et d’huile d’olive sont rapides, sains et faciles à préparer. Ajoutez simplement une protéine maigre grillée, grillée ou pochée de votre choix, et vous êtes prêt.
7. Investissez dans des outils qui vous font gagner du temps
Un mixeur plongeant et un mixeur standard sont d’excellents outils pour préparer des sauces et des soupes saines et savoureuses. Faites de grosses quantités et congelez les restes afin que vous ayez toujours des plats sains à votre disposition, même si vous êtes trop fatigué pour cuisiner.
8. Les encas
Pré-portez des portions individuelles de collations saines comme des amandes, des pancakes, des craquelins de grains entiers dans des sacs à collation à fermeture à glissière. Ensuite, quand il est temps de préparer votre déjeuner ou de satisfaire une sensation de faim en milieu d’après-midi, vous aurez exactement la bonne quantité à portée de main et vous ne finirez pas par grignoter sans réfléchir.
9. Soyez un détective de sucre
Pour interpréter la teneur en sucre de n’importe quel produit emballé, divisez simplement les sucres (indiqués en grammes) par quatre pour obtenir un visuel du nombre de cuillères à café de sucre que vous consommeriez. Par exemple, 12 grammes de sucre équivaut à 3 cuillères à café de sucre. Bien que les étiquettes des aliments changent et mettent en évidence les sucres ajoutés , il est toujours important de comprendre la quantité totale de sucre que les produits alimentaires contiennent.
