Lorsqu’il s’agit d’une alimentation saine, les mythes et les idées fausses abondent. Le fait que de nouveaux conseils en matière d’alimentation – souvent contradictoires – apparaissent chaque jour n’aide pas. Mais les principes de base d’une bonne alimentation ne changent pas vraiment.
En tant que diététicienne, j’essaie de dissiper la confusion qui règne souvent chez les gens quant à la manière de bien manger. Voici 10 règles de nutrition (oui, des règles !) que j’enseigne à mes patients, et que j’aimerais que tout le monde connaisse.
Remplissez votre assiette de légumes.
Même l’USDA a abandonné la pyramide alimentaire déroutante au profit d’un schéma plus simple de « l’assiette saine« . Pour construire une assiette saine, remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes – et, non, les frites ne comptent pas ! Choisissez des légumes « croquants », tels que le brocoli, les haricots verts, les choux de Bruxelles et les légumes à feuilles comme le chou vert et pleins d’autres possibles. De l’autre côté de l’assiette, mettez des céréales complètes ou des légumineuses dans un quart et une portion de protéines saines et maigres dans l’autre.
Mangez un petit déjeuner équilibré.
Vous l’avez déjà entendu, et c’est vrai : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il est absolument essentiel de prendre un petit déjeuner sain pour stimuler le métabolisme, améliorer les fonctions cognitives et vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. Le repas idéal comprend des protéines, des graisses saines et quelques glucides complexes (pour en savoir plus sur les PFC, cliquez ici).
Ne vous affamez pas.
Cette stratégie est non seulement malsaine, mais elle se retourne presque toujours contre vous. Si vous ne mangez pas assez de calories tout au long de la journée, vous risquez d’en faire trop la nuit. Si vous vous concentrez toute la journée à lésiner sur la nourriture, vous vous préparez à une frénésie alimentaire plus tard. Et au lieu de vous asseoir pour un repas sain le soir, vous vous récompenserez probablement d’avoir été si « bon » toute la journée en prenant une bombe calorique comme une glace ou un morceau de gâteau.
Posez des questions lorsque vous mangez à l’extérieur.
Les menus peuvent être très trompeurs, et même les entrées à l’allure saine peuvent être chargées de beurre ou étouffées dans une sauce épaisse. N’ayez pas peur de prendre le contrôle. Demandez des détails sur la préparation d’un plat, demandez des sauces et des vinaigrettes à part et assurez-vous que le serveur sait que vous recherchez une sélection simple et saine.
Ayez un plan lorsque vous vous rendez à l’épicerie.
Vous savez que c’est une mauvaise idée d’aller à l’épicerie quand vous avez faim, mais ce n’est pas la seule clé pour faire des achats plus intelligents. La plus grande erreur que font les gens est de ne pas savoir ce dont ils ont besoin et, au lieu de cela, de parcourir les allées à la recherche d’inspiration. Cela conduit à acheter plus d’aliments emballés et moins d’aliments frais et entiers. Faites une liste des recettes que vous avez l’intention de préparer pour la semaine et concentrez vos achats sur le périmètre du magasin, où se trouvent les produits frais, les produits laitiers, la viande et le poisson.
Réduire les aliments transformés.
Tous les aliments emballés ou préparés ne sont pas mauvais pour vous, mais vous devrez lire attentivement les étiquettes nutritionnelles afin de faire un choix judicieux. Idéalement, vous devriez vous tourner vers des options saines qui facilitent la préparation de plats nutritifs, comme les légumes surgelés et les haricots en conserve, et sauter les repas dans une boîte qui contient des conservateurs, des sources cachées de matières grasses et trop de sucre et de sodium.
Limitez votre consommation de sodium et de sucre.
Poser la salière et sauter le sucre dans votre café est un pas dans la bonne direction, mais ce n’est pas là que la plupart des gens obtiennent la majorité de leur sel et de leur sucre. Le sodium et le sucre sont omniprésents dans la plupart des aliments emballés, de la sauce pour pâtes et du macaroni au fromage en passant par les mélanges de riz et les soupes. Commencez par vérifier l’étiquette nutritionnelle de vos céréales pour petit déjeuner (certaines contiennent jusqu’à 20 grammes de sucre par portion !).
Voici un conseil rapide : divisez la quantité de sucre en grammes par 4 et vous obtiendrez le nombre de cuillères à café. Voyez-vous vraiment 5 cuillères à café de sucre dans votre bol de céréales ?
Ne vous contentez pas de compter les calories.
Toutes les calories ne sont pas égales. Les gens mangent ces paquets de biscuits ou autres en-cas à 100 calories et se concentrent sur le fait qu’il ne s’agit que de 100 calories, mais ils ne font pas attention à ce qu’ils reçoivent d’autre, surtout en termes de sucre et de matières grasses. C’est la meilleure approche : Privilégier des aliments sains, riches en nutriments, naturellement pauvres en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres essentiels.
Passer aux céréales complètes.
En ce qui concerne les glucides, le brun est meilleur. Les aliments à grains entiers (comme le blé complet, le riz brun et le gruau) contiennent plus de nutriments et de fibres que leurs cousins blancs transformés. Non seulement ces glucides complexes sont plus sains pour vous (un apport plus élevé en fibres a été lié à une réduction du risque de diabète et de maladies cardiaques), mais ils vous aident également à rester rassasié plus longtemps. Alors, au lieu de vous priver de glucides pour perdre du poids, commencez par remplacer les blancs par des céréales complètes.
Profitez de votre alimentation.
Cela peut sembler évident, mais beaucoup de gens pensent qu’une alimentation saine et le plaisir de manger s’excluent mutuellement. Faites comme si vous n’aviez jamais entendu le mot « régime » ». Essayez plutôt d’adopter un mode de vie basé sur des choix sains qui fonctionneront à long terme. Pour atteindre cet objectif, trouvez des aliments nutritifs que vous aimez manger. La nourriture doit être quelque chose que vous appréciez et qui vous nourrit. Ce n’est pas seulement du carburant.
Petite astuce de Clémence : Profitez encore plus de votre nourriture ! Ne manquez pas les 7 étapes pour manger en toute conscience.
