Bien manger est bon pour votre santé mentale et physique. Mais quels aliments sont particulièrement importants pour garder votre matière grise heureuse et en bonne santé ?
Céréales complètes
Il peut améliorer la concentration et le ciblage. Comme tout le reste de votre corps, le cerveau ne peut pas fonctionner sans énergie. La capacité à se concentrer et à se focaliser provient d’un apport adéquat et régulier d’énergie (sous forme de glucose) dans notre sang, au cerveau. Pour y parvenir, il faut choisir des céréales complètes à faible IG, ce qui signifie qu’elles libèrent lentement leur énergie dans le sang, vous gardant ainsi mentalement alerte tout au long de la journée. Manger trop peu de glucides sains, comme les céréales complètes, peut entraîner un brouillard cérébral et de l’irritabilité. Optez pour des céréales complètes « brunes », du pain de campagne, du riz et des pâtes.
Poissons huileux
Il peut favoriser le bon fonctionnement du cerveau. Les acides gras essentiels (AGE) ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme, ce qui signifie qu’ils doivent être obtenus par l’alimentation. Les acides gras oméga-3 les plus efficaces sont naturellement présents dans les poissons gras sous forme d’EPA et de DHA. Les bonnes sources végétales sont les graines de lin, les fèves de soja, les graines de courge, les noix et leurs huiles. Ces graisses sont importantes pour le bon fonctionnement du cerveau, le cœur, les articulations et notre bien-être général. Bien que les études n’en soient qu’à leurs débuts, il semblerait que des quantités suffisantes d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation puissent aider à soulager la dépression.
Ce qui rend les poissons gras si bons, c’est qu’ils contiennent ces graisses actives sous une forme toute prête, ce qui signifie que le corps peut les utiliser facilement. Les principales sources de poissons gras sont le saumon, la truite, le maquereau, le hareng, les sardines, les pilchards et les kippers.
De faibles niveaux de DHA peuvent être liés à un risque accru de démence, de maladie d’Alzheimer et de perte de mémoire, tandis que des niveaux suffisants d’EPA et de DHA nous aideraient à gérer le stress et à fabriquer la sérotonine, substance chimique du cerveau qui contribue à la bonne humeur.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez ajouter des graines comme le lin, le chanvre et le chia à votre régime alimentaire, ou envisager un supplément d’oméga-3 à base de plantes provenant de micro-algues. Si vous envisagez de prendre un complément, parlez-en d’abord à votre médecin. Il est important de se rappeler que les futures mères végétariennes ou végétaliennes, ou celles qui allaitent, devraient envisager un complément en raison du rôle important que jouent les acides gras oméga-3 dans le développement du système nerveux central de votre bébé.
Les myrtilles
Elles peuvent stimuler la mémoire à court terme. Les preuves accumulées à l’Université Tufts aux États-Unis suggèrent que la consommation de myrtilles peut être efficace pour améliorer ou retarder la perte de mémoire à court terme. Ils sont largement disponibles, mais vous pouvez également obtenir le même effet avec d’autres fruits rouge foncé et violet, comme les mûres, et des légumes, comme le chou rouge. Ils contiennent les mêmes composés protecteurs appelés anthocyanines.
Les tomates
Il existe de bonnes preuves que le lycopène, un puissant antioxydant présent dans les tomates, pourrait aider à protéger les cellules contre le type de dommages causés par les radicaux libres qui se produisent lors du développement de la démence, en particulier la maladie d’Alzheimer. Privilégiez les tomates cuites et dégustez-les avec un peu d’huile d’olive pour optimiser leur absorption et leur utilisation par votre organisme. Parmi les autres aliments qui apportent cette protection, ainsi que d’autres phyto-nutriments protecteurs similaires, figurent la papaye, la pastèque et le pamplemousse rose.
Les œufs
Certaines vitamines B – B6, B12 et acide folique, sont connues pour réduire les niveaux d’un composé appelé homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de troubles cognitifs et de maladie d’Alzheimer. Une étude portant sur un groupe de patients âgés souffrant de troubles cognitifs légers a révélé qu’après deux ans d’intervention avec de fortes doses de B6, B12 et d’acide folique, le rétrécissement du cerveau était nettement moins important que celui d’un sous-ensemble de patients ayant reçu un traitement placebo.
D’autres vitamines B, notamment les vitamines B1, B3 et la choline, jouent un rôle important dans la régulation des fonctions cérébrales normales. La choline, qui est riche en jaune d’œuf, est essentielle pour l’acétylcholine, un produit chimique du cerveau qui stimule la mémoire.
Optez pour des aliments riches en vitamine B comme les œufs, le poulet, le poisson, les légumes à feuilles et les produits laitiers. Si vous êtes végétalien, optez pour des aliments enrichis en vitamine B12, notamment des laits végétaux et des céréales pour le petit déjeuner, ou envisagez un complément. Parmi les autres sources végétaliennes utiles de vitamines B, dont la vitamine B6, figurent la levure nutritionnelle, l’avocat, le soja, les noix et les graines.
Le cassis
On a longtemps pensé que la vitamine C avait le pouvoir d’augmenter l’agilité mentale, et certaines recherches suggèrent qu’une carence pourrait être un facteur de risque de dégénérescence cérébrale liée à l’âge, notamment la démence et la maladie d’Alzheimer. En outre, des études intéressantes démontrent que la vitamine C peut être utile pour gérer l’anxiété et le stress. L’une des meilleures sources de cette vitamine vitale est le cassis. Les autres sont les poivrons rouges, les agrumes comme les oranges et le brocoli.
Graines de citrouille
Plus riches en zinc que beaucoup d’autres graines, les graines de courge fournissent ce précieux minéral qui est vital pour améliorer la mémoire et les capacités de réflexion. Elles regorgent également de magnésium, de vitamines B et de tryptophane, le précurseur de la sérotonine, un produit chimique de bonne humeur. Le bœuf, les huîtres, les pois chiches et les noix, y compris les noix de cajou et les amandes, sont d’autres sources alimentaires utiles.
Les brocolis
Le brocoli est une excellente source de vitamine K, qui est connue pour améliorer les fonctions cognitives et le fonctionnement du cerveau. Des chercheurs ont rapporté que le brocoli, du fait de sa teneur élevée en composés appelés glucosinolates, peut ralentir la dégradation du neurotransmetteur, l’acétylcholine, dont nous avons besoin pour que le système nerveux central fonctionne correctement et pour que notre cerveau et nos souvenirs restent nets. De faibles niveaux d’acétylcholine sont associés à la maladie d’Alzheimer. Parmi les autres légumes crucifères riches en glucosinolates, on trouve le chou-fleur, le chou frisé, le chou et les choux de Bruxelles, tandis que le foie, les fromages à pâte dure et les pruneaux fournissent de la vitamine K.
La sauge
La sauge a longtemps eu la réputation d’améliorer la mémoire et la concentration. Bien que la plupart des études portent sur la sauge en tant qu’huile essentielle, il pourrait être intéressant d’ajouter de la sauge fraîche à votre alimentation. Ajoutez-la à la fin de la cuisson pour protéger les huiles bénéfiques.
Utilisez la sauge dans nos recettes santé, notamment la soupe aux noix de beurre avec de la sauge croustillante, le risotto à l’orge perlé et à la sauge et les escalopes de veau enveloppées de proscuitto, de sauge et de citron.
Les noix
Une étude publiée dans « l’American Journal of Epidemiology » suggère qu’un apport adéquat en vitamine E pourrait aider à prévenir le déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées. Les noix sont une excellente source de vitamine E, au même titre que les légumes verts à feuilles, les asperges, les olives, les graines, les œufs, le riz brun et les céréales complètes.
L’importance de l’exercice
N’oubliez pas qu’en plus d’une alimentation saine, l’exercice physique aide à garder notre cerveau en éveil. Des recherches suggèrent que l’exercice régulier améliore les fonctions cognitives, ralentit le processus de vieillissement mental et nous aide à traiter les informations plus efficacement.
Suppléments pour le cerveau
Bien que la recherche sur le lien entre l’alimentation et la démence n’en soit qu’à ses débuts, il existe quelques relations importantes entre les nutriments et la santé du cerveau qui méritent d’être explorées. Un régime alimentaire nourrissant et équilibré donne à notre cerveau les meilleures chances d’éviter la maladie. Si votre régime alimentaire est déséquilibré pour une raison quelconque, vous pouvez envisager un complexe de multivitamines et de minéraux et un complément d’acides gras oméga-3 pour vous aider à composer quelques éléments essentiels. Si vous envisagez de prendre un complément, il est préférable d’en discuter avec votre médecin généraliste ou un professionnel de la santé qualifié.
